Αύξηση του Σιδήρου στη Διατροφή σας

Ο Σίδηρος είναι ένα μέταλλο που συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη για να σχηματίσει αιμοσφαιρίνη, την χρωστική του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος.

Ο Σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της θρεπτικής αναιμίας και αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις.

Τα Αναθεωρημένα Συνιστώμενα Ημερήσια επιτρεπτά Όρια λήψης Σιδήρου στις ΗΠΑ είναι:

Παιδιά

• 7-12 μηνών: 11 mg / ημέρα
• 1-3 ετών: 7 mg / ημέρα
• 4-8 ετών: 10 mg / ημέρα
• 9-13 ετών: 8 mg / ημέρα

Άνδρες

• 14-18 ετών: 11 mg / ημέρα
• 19+ ετών: 8 mg / ημέρα

Γυναίκες

• 14-18 ετών: 15 mg / ημέρα
• 19-50 ετών: 18 mg / ημέρα
• 51+ ετών: 8 mg / ημέρα
• Έγκυες: 27 mg / ημέρα
• Γυναίκες σε Θηλασμό

1. 18 ετών: 10 mg / ημέρα
2. 19-50 ετών: 9 mg / ημέρα

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα: Αίμης και μη-αίμης. Ο σίδηρος από τις πηγές τροφίμων τύπου αίμης (heme) απορροφάται καλύτερα στο σώμα από τις πηγές τροφίμων μη-αίμης (nonheme).

Ο σίδηρος της αίμης βρίσκεται στις τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη. Πηγές τροφίμων σιδήρου τύπου αίμης περιλαμβάνουν τα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια.

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τον μη σιδηρούχο (nonheme) σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται τόσο καλά. Οι περισσότερες πηγές διατροφικού σιδήρου είναι σε μη φυσική (non-heme) μορφή.

Οι καλές πηγές τροφίμων του μη σιδηρoύχου σιδήρου περιλαμβάνουν τα ενισχυμένα δημητριακά, τα φασόλια, τις φακές, το tofu, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες), το χυμό από δαμάσκηνα, εμπλουτισμένα ψωμιά, μπρόκολο και ξηρούς καρπούς.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως:

• Εσπεριδοειδή και χυμούς
• Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο
• Ντομάτες και πιπεριές
• Ψημένες πατάτες
• Πεπόνι, μούρα και ακτινίδιο

Εάν παίρνετε φάρμακα και τρώτε γκρέιπφρουτ ή πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ, συμβουλευτείτε τον φαρμακοποιό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των τροφίμων και των φαρμάκων.

Πρωινό γεύμα

•   ¾ φλιτζάνι σιτάρι εμπλουτισμένο με σίδηρο – Σίδηρος (mg): 9,0
• 4 ουγ. χυμός πορτοκάλι – Σίδηρος (mg): 1,0
• 8 ουγ. αποβουτυρωμένο γάλα – Σίδηρος (mg): 0,1

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζ. σούπα φασολιών – Σίδηρος (mg): 2.0
• ½ στήθος κοτόπουλου – Σίδηρος (mg): 1,0
• 2 φέτες εμπλουτισμένο ψωμί – Σίδηρος (mg): 3.0
• ¼ τομάτας σε φέτες – Σίδηρος (mg): 0.6
• 2 μεγάλα φύλλα μαρούλι:  –
• 1 κουταλάκι μουστάρδα:  –
• 1 φλιτζ. φρέσκες φράουλες – Σίδηρος (mg): 0.6
• 8 ουγ. αποβουτυρωμένο γάλα – Σίδηρος (mg):  –

Δείπνο

• 5 oυγ. άπαχο βόειο κρέας – Σίδηρος (mg): 2.0
• 1 μέτρια ψημένη πατάτα – Σίδηρος (mg): 1,0
• 1 κουτ. μαργαρίνη: –
• 1 φλιτζ. σαλάτα σπανάκι – Σίδηρος (mg): 2.0
• 1 ουγ. καρύδια – Σίδηρος (mg): 1,0
• 2 κουτ. βαλσάμικο βινεγκρέτ – Σίδηρος (mg): –
• 5 αποξηραμένα μισά βερίκοκα – Σίδηρος (mg): 1,0

Συνολικό Σίδηρο: 25.6

• Συνολικά δημητριακά Raisin Bran®, ¾ φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 18
• Xυλός Σιταριού (Wheat®), Στιγμιαίο, μαγειρεμένο ¾ φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 9
• Μύδια, κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα, ¼ φλιτζάνι (αίμης/heme) – Σίδηρος (mg): 8
• Ξηρά χονδροαλεσμένα στάχια, στιγμιαία, ½ φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 7.1
• Συκώτι, βόειο κρέας, μαγειρεμένα 3 ½ ουγ. (αίμης/heme) – Σίδηρος (mg): 7
• Tofu, ωμό ½ φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 7
• Φακές, βραστές 1 φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 7
• Στρείδια, ακατέργαστα 6 τεμάχια (hαίμης) – Σίδηρος (mg): 5
• Άσπρα (Navy) φασόλια, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 5
• Μελάσα, βιολογικής καλλιέργειας 1 κουτ. σούπας – Σίδηρος (mg): 4
• Σπανάκι, μαγειρεμένο ½ φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 3
• Βόειο κρέας, φιλέτο 3 ½ ουγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 4
• Γαρίδες 3 oυγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 3
• Πράσινα μπιζέλια, κατεψυγμένα, βραστά 1 φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 3
• Λαχανικά ή μπιφτέκι σόγιας 1 τεμάχιο – Σίδηρος (mg): 2.9
• Γάλα σόγιας 1 φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 2.7
• Βοδινός κιμάς, μαγειρεμένο * 3 ½ ουγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 2
• Γαλοπούλα, σκούρο κρέας 3 ½ ουγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 2
• Γαλοπούλα, άπαχη 3 ½ ουγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 2
• Φιστίκι α, 1 κουτ. (47 ξηροί καρποί) – Σίδηρος (mg): 2
• Χοιρινό φιλέτο / ψαρονέφρι 3.5 ουγ. (αίμης) – o Σίδηρος (mg): 2
• Χυμός δαμάσκηνου ½ φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 2
• Μπρόκολο, βραστό 1 φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 1
• Τόνος, ελαφρύς, κονσερβοποιημένος 3 ουγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 1
• Λευκό ψωμί, εμπλουτισμένο με 1.6 oυγ. – Σίδηρος (mg): 1
• Πατάτα, ψημένη, μέτριο μέγεθος (3 ½ ουγ.) – Σίδηρος (mg): 1
• Σουσάμι 2 κουταλιές της σούπας. – Σίδηρος (mg): 1
• Μπακαλιάρος, μαγειρεμένος 3 oυγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 1
• Σταφίδες ¼ φλιτζάνι – Σίδηρος (mg): 1
• Αποξηραμένα βερίκοκα 5 μισά – Σίδηρος (mg): 1
• Κοτόπουλο στήθος 3 oυγ. (αίμης) – Σίδηρος (mg): 1

Επιλέξτε τις πιο πλούσιες κοπές κρέατος, όπως φιλέτο, πλάτη ή ωμοπλάτη, «στρογγυλό» (μέρος βόειου κρέατος) και μέρη κρέατος με μειωμένο λίπος.

Ο γιατρός σας ή ο καταχωρημένος διαιτολόγος μπορεί να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Μια συχνά αναφερθείσα παρενέργεια κατά τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου είναι η δυσκοιλιότητα.

Η αύξηση των ινών στη διατροφή (ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά), η αύξηση στην πρόσληψη υγρών και η μέτρια αύξηση της άσκησης, θα συμβάλλουν, όλες μαζί, στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Μην παίρνετε σίδηρο και συμπληρώματα ασβεστίου μαζί. Οι άνδρες συνήθως δεν χρειάζονται συμπλήρωμα σιδήρου.