Αύξηση του Ασβεστίου στη Διατροφή σας

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που το σώμα χρειάζεται για να «χτίσει» δυνατά οστά και δόντια.

Το ασβέστιο επιτρέπει στο αίμα να πήξει κανονικά, τους μυς και τα νεύρα να λειτουργήσουν σωστά, και την καρδιά να κτυπήσει κανονικά.

Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο σώμα σας βρίσκεται μέσα στα οστά σας.

Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει τον ρυθμό απώλειας οστού.

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας αρχίζει να παίρνει ασβέστιο από τα οστά σας, μειώνοντας την οστική σας μάζα και εκθέτοντάς σας στον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο:

• Προσπαθήστε να ικανοποιήσετε αυτές τις συνιστώμενες ποσότητες ασβεστίου την ημέρα (Συνιστώμενα διαιτητικά επιτρεπόμενα):

Γυναίκες

1. 0 – 6 μήνες: 200 mg
2. 7 – 12 μήνες: 260 mg
3.  1 – 3 ετών: 700 mg
4. 4 – 8 ετών: 1.000 mg
5. 9 – 13 ετών: 1.300 mg
6. 14 – 18 ετών / έγκυος ή θηλάζουσα: 1.300 mg
7. 19 – 50 ετών / έγκυος ή θηλάζουσα: 1.000 mg
8. 51 – 70 ετών: 1.200 mg
9. 71+ ετών: 1.200 mg

Άνδρες

1. 0-6 μήνες: 200 mg
2. 7-12 μήνες: 260 mg
3. 1-3 έτη: 700 mg
4. 4-8 έτη: 1.000 mg
5. 9-13 έτη: 1.300 mg
6. 14-18 έτη: 1.300 mg
7. 19-50 έτη: 1.000 mg
8. 51-70 έτη: 1.000 mg
9. 71+ έτη: 1.200 mg

• Η ημερήσια κατανάλωση 2 – 4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή διατροφή σας. Ανατρέξτε στον πίνακα για παραδείγματα πηγών τροφίμων ασβεστίου.
• Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως το γάλα από αμύγδαλο και το γάλα σόγιας. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρά μπιζέλια και φασόλια, ψάρια με κόκαλα, και χυμούς ή δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• Η βιταμίνη D θα βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο. Μερική ποσότητα από την καθημερινή σας βιταμίνη D, μπορεί να ληφθεί μέσω της κανονικής έκθεσης στον ήλιο. Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας. Το συκώτι βοδινού, το τυρί, τα μανιτάρια και οι κρόκοι αυγών παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες. Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Ωστόσο, τα τρόφιμα που παράγονται από το γάλα, όπως το τυρί και το παγωτό, συνήθως δεν εμπλουτίζονται. Η βιταμίνη D προστίθεται σε πολλά δημητριακά για πρωινό και σε ορισμένες μάρκες χυμών πορτοκαλιού, γιαουρτιού, μαργαρίνης και γάλακτος. Ελέγξτε τις ετικέτες.

• Περιορίστε τα συμπληρώματα ασβεστίου στα μαξ 600 mg στοιχειώδους ασβεστίου κάθε φορά. Ελέγξτε την ετικέτα των Διατροφικών Στοιχείων και ανατρέξτε στο μέγεθος και στην ποσότητα του ασβεστίου που παρέχεται για τη συγκεκριμένη μερίδα διατροφής.

1. Ένα συμπλήρωμα ανθρακικού ασβεστίου τυπικά παρέχει 500-600 mg στοιχείων ασβεστίου.
2. Ένα συμπλήρωμα κιτρικού ασβεστίου τυπικά παρέχει 200-300 mg στοιχειακού ασβεστίου.

• Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με τροφή.
• Το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με ή χωρίς φαγητό.
• Αποφύγετε ταυτόχρονα τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου.

Πηγές Ασβεστίου

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

• Γάλα Αγελάδας, 8 ούγγιες (1 κούπα) – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 250
• Γάλα εναλλακτικά, ενισχυμένο με ασβέστιο, 8 ουγ. (1 κούπα) – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 200-500
• Γιαούρτι, 6 ουγ. (3/4 φλιτζάνι) – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 250
• Τυρί, 1 ουγ. (1 κυβ. ίντσα ή 1 φέτα) – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 200
• Τυρί τύπου Cottage, 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 250
• Τυρί Ricotta, 1/2 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 330
• Τυρί, τριμμένο, 1 κουτ. της σούπας – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 80
• Πουτίγκα, 1/2 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 150
• Παγωτό, 1/2 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 125

Λαχανικά και Φρούτα

• Μπρόκολο, ψιλοκομμένο / μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 60
• Λάχανο, ψιλοκομμένο / μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 95
• Λάπαθο (χόρτο), ψιλοκομμένο / μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 165
• Κουνουπίδι / γογγύλι πράσινο / * σπανάκι, ψιλοκομμένα / μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 250
• Χυμοί, ενισχυμένοι με ασβέστιο, 6 ουγ. – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 150 * Περιορισμένη απορρόφηση

Πρωτεΐνη

• Tofu, επεξεργασμένο με ασβέστιο, 1/2 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 200
• Αποξηραμένα φασόλια (μουλιασμένα, μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα), 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 180
• Σολομός, σε κονσέρβα με οστά, 3 ούγγιες – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 180
• Σαρδέλες, σε κονσέρβα, με οστά, 2 ψάρια – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 90

Σιτηρά

• Ξηρά δημητριακά, εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ¾ – 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 100
• Ζεστά δημητριακά, εμπλουτισμένα με ασβέστιο, 1 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 150
• Αγγλικό κεϊκάκι (muffin), εμπλουτισμένο με ασβέστιο, 1 τεμάχιο – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 100

Ξηροί Καρποί, Σπόροι, Διάφορα

• Αμύγδαλα, ολόκληρα, 1/4 φλιτζάνι – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 100
• Σπόροι σουσαμιού, ολόκληροι, αποξηραμένοι, 1 κουτ. σούπας – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 88
• Μελάσα βιολογικής καλλιέργειας, 1 κουτ. σούπας – Ασβέστιο (mg, εκτιμώμενο): 65

Αν έχετε πρόβλημα να καταναλώσετε αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στο καθημερινό σας πλάνο γεύματος, μιλήστε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για προτάσεις.

Είναι καλύτερο να επιτύχετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο μέσω πηγών τροφίμων.

Αν σας υποδεικνύεται κάποιο συμπλήρωμα ασβεστίου, η ποσότητα ασβεστίου που θα χρειαστείτε από ένα συμπλήρωμα εξαρτάται από το πόσο ασβέστιο που καταναλώνετε μέσω των πηγών τροφίμων.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου και ορισμένα αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο μπορεί να συμπληρώσουν μια ήδη υγιεινή διατροφή.

Πολλά συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν περιορισμένη ποσότητα ασβεστίου.

Η ποσότητα του ασβεστίου στα προϊόντα αναγράφεται ως το ποσοστό των ημερήσιων αναγκών με βάση τα 1000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου ανά ημέρα.

Για να υπολογίσετε τα χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, προσθέστε ένα μηδέν στο ποσοστό του ασβεστίου στην ετικέτα.

Για παράδειγμα, εάν 1 φλιτζάνι γάλακτος περιέχει 30% των αναγκών σε ασβέστιο, τότε περιέχει 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η αδυναμία πέψης της λακτόζης, της ζάχαρης που βρίσκεται στο γάλα. Προκαλεί κράμπες, αέρια ή διάρροια όταν καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η δυσανεξία στη λακτόζη συμβαίνει εξαιτίας της έλλειψης λακτάσης από το σώμα, ενός ενζύμου που χρειάζεται να αφομοιώσει τη λακτόζη.

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε ασβέστιο, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη:

1. Δοκιμάστε να καταναλώνετε γάλα χωρίς λακτόζη, όπως Lactaid, ή ενισχυμένη με ασβέστιο σόγια, αμύγδαλο ή γάλα ριζιού (ριζόγαλα).
2. Μπορεί να είστε σε θέση να ανεχτείτε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη γάλακτος, όπως γιαούρτι και τυρί. Δοκιμάστε τυρί χωρίς λακτόζη ή χαμηλής λακτόζης τυρί ή τυρί cottage ή γιαούρτι χωρίς λακτόζη.
3. Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας για άλλα προϊόντα με μειωμένη λακτόζη.
4. Τρώτε μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κονσέρβες σολομού ή σαρδέλες με οστά, ψημένα αμύγδαλα, τοφού (tofu) επεξεργασμένο με ασβέστιο, αμύγδαλα, χυμούς ή δημητριακά ενισχυμένα με ασβέστιο, και blackstrap μελάσες βιολογικής καλλιέργειας.