Τρόποι υγιούς καρδιακής λειτουργίας με μείωση της χοληστερίνης

Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, όμοια με λίπος, κηρώδης ουσία που βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.

Η υπερβολική χοληστερόλη οδηγεί σε συσσώρευση λιπαρών υλικών και πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών που τροφοδοτούν το αίμα στην καρδιά και σε άλλα όργανα.

Μερική χοληστερόλη είναι απαραίτητη στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, η χοληστερόλη παίζει ρόλο στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού κυτταρικών τοιχωμάτων, την παραγωγή ορμονών και την παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία χρειάζονται για την πέψη.

Επειδή το ήπαρ έχει τη δυνατότητα να δημιουργεί όλη τη χοληστερόλη που χρειάζονται ο οργανισμός μας, δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον χοληστερόλη στη διατροφή.

• Περιορίστε το λίπος. Περιορίστε το συνολικό λίπος στο 25-35% ή λιγότερο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, το οποίο για μια δίαιτα των 2.000 θερμίδων είναι 55-65 γραμμάρια. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε 5% -6% ή λιγότερο των συνολικών θερμίδων, που είναι 11-13 γραμμάρια ή λιγότερα ημερησίως. Αποφύγετε τα τρανς-λιπαρά. Διαβάστε τις οδηγίες της ετικέτας για να επιλέξετε προϊόντα που δεν έχουν λίπος trans και λιγότερο από 2-3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
• Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά κορεσμένα και trans-λιπαρά με υγιέστερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Το κορεσμένο λίπος είναι συνήθως στερεό σε θερμοκρασία δωματίου και προέρχεται από ζωικά λίπη, καρύδα και φοινικέλαιο. Ορισμένες πηγές κορεσμένων λιπαρών ουσιών περιλαμβάνουν το βούτυρο, το τυρί, τα μεγάλα λιπαρά κρέατα και το λαρδί. Τα τρανς λίπη βρίσκονται κυρίως σε σνακ, με μικρές ποσότητες που απαντώνται φυσικά σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών στην ετικέτα. Αν παραθέτει μερικώς υδρογονωμένα έλαια, το προϊόν περιέχει trans-λιπαρά. Υγιέστερα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και προέρχονται από φυτά. Ορισμένες πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, έλαιο κανόλα, φυστικέλαιο, καρδαμέλαιο, ηλιέλαιο και αραβοσιτέλαιο.
• Περιορίστε τη χοληστερόλη. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015 για Αμερικανούς δεν δίνουν μια εικόνα για την καθημερινή λήψη χοληστερόλης, αλλά προτείνουν να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερη χοληστερόλη και να τρώτε όσο το δυνατόν υγιεινά γεύματα. Ωστόσο, τα διάφορα μοντέλα Υγιεινής Διατροφής παρουσιάζουν την πρόσληψη χοληστερόλης από 100 έως 300 mg ημερησίως. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη περιλαμβάνουν τα εξής: Κρόκοι αυγών (ένας κρόκος αυγού έχει περίπου 212 mg χοληστερόλης), λιπαρό κρέας, πλήρες γάλα, τυρί, γαρίδες, αστακός και καβούρια. Αγοράστε πιο λεπτοκομμένα κομμάτια κρέατος, κόψτε όλα τα ορατά λίπη και αφαιρέστε το δέρμα από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας και να αυξήσετε την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη σας (καλή χοληστερόλη -HDL).
• Η αερόβια άσκηση βοηθά στην αύξηση της HDL σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο διάστημα, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Ξεκινήστε αργά την άσκηση σας και αναπτύξτε ένα πρόγραμμα άσκησης για περίπου 30-40 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Το ζωηρό περπάτημα μετρά ως αερόβια άσκηση. Εάν εμφανίσετε οποιονδήποτε ανεξήγητο, υποτροπιάζον πόνο στο στήθος, φτερούγισμα στην καρδιά, δύσπνοια ή ζάλη, επισκεφθείτε τον ιατρό σας ή τον καρδιολόγο για εκτίμηση συμβάντος.
• Σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη (φυτικών) ινών. Ένας καθημερινός στόχος για τις γυναίκες είναι 25 γρ./ημέρα, ενώ ένας στόχος για τους άνδρες είναι 38 γρ./ημέρα. Επιλέξτε ολόκληρα προϊόντα σιτηρών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστο το ½ του στόχου σας σε ινες, σε διαλυτές ίνες. Καλές πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν τα εξής: 1. Φρούτα 2. Όσπρια 3. Αποξηραμένα φασόλια 4. Ρίζες λαχανικών 5. Βρώμη 6. Κριθάρι και 7. Λιναρόσπορος. Η κατανάλωση διαλυτών ινών μειώνει την LDL. Τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια, τα σμέουρα, τα μήλα, τα βερίκοκα, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, τα κολοκυθάκια, το λάχανο, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών. Το Σίλιουμ (Ψιλλόχορτο – Psyllium) είναι μια διαλυτή ίνα που προστίθεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα ψωμιά. Βρίσκεται επίσης σε καθαρτικά – υπατικά προϊόντα.
• Επιλέξτε κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα και ψάρι – μαγειρεμένα, ψητά ή σε γκριλ, ως ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Περιορίστε τις συνολικές ζωικές πηγές σε 170 ml την ημέρα. Προσπαθήστε να περιορίσετε το άπαχο κόκκινο κρέας (βοδινό, χοιρινό, μοσχάρι, αρνί) σε μία φορά την εβδομάδα, επιλέγοντας μόνο τις πιο λεπτές κοπές. Αντί να κάνετε το κρέας το εστιακό σημείο του γεύματος, δοκιμάστε τη Μέθοδο του «Πιάτου»: Γεμίστε το μισό «Πιάτο» με μη αμυλούχα λαχανικά και το ¼ του «πιάτου» με ένα αμυλούχο λαχανικό όπως πατάτα, μπιζέλια, καλαμπόκι, φασόλια Λίμα ή καστανό ρύζι, ή ζυμαρικά. Αυτή η αναλογία αφήνει μόνο το ¼ του «πιάτου» για την άπαχη πρωτεΐνη.
• Περιλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Στόχος για τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα (σύνολο 6 ουγγιές συνολικά). Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σπόροι τσιά ή ο λιναρόσπορος. Προσθέστε σπόρους chia ή αλεσμένο ή αλεσμένο λιναρόσπορο σε δημητριακά ή πασπαλίστε το σε σαλάτα. Στόχος για δύο κουταλιές της σούπας / ημέρα. (Ολόκληρος ο λιναρόσπορος δεν απορροφάται από το σώμα και δεν παρέχει το ίδιο πλεονέκτημα). Τρώτε τρόφιμα όπως καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, πεκάν και σπανάκι για επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Επιλέξτε τουλάχιστον ένα γεύμα χωρίς κρέας την εβδομάδα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πηγές πρωτεΐνης όπως αποξηραμένα φασόλια ή κονσέρβες φασόλια κ.ά. ποικιλίες μαύρων, κόκκινων και λευκών φασολιών (τύπου navy, pinto, black, kidney, ή garbanzo).
• Μην παραλείπετε τα γεύματα. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να είναι υψηλότερα όταν τρώτε λιγότερα γεύματα. Η παράκαμψη των γευμάτων μπορεί επίσης να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής αργότερα την ημέρα.
• Τρώτε μια ποικιλία από τρόφιμα για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για μια νόστιμη και υγιεινή διατροφή, προσπαθήστε να φάτε περισσότερες από πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς ή με λιγότερα λιπαρά ή λίπη, όπως γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα.
• Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 2 γρ. φυτικών στανολών / στερολών ανά ημέρα. Οι φυτικές στανόλες / στερόλες προέρχονται από φυτά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν εμπλουτισμένες μαργαρίνες, χυμούς και φυτικά έλαια.
• Περιορίστε τα εξευγενισμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη (όπως άσπρο αλεύρι, επιδόρπια, καραμέλες, χυμούς, ποτά φρούτων, σόδα ποπ και αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη). Ο Αμερικανικός Οργανισμός Καρδιολογίας ( American Heart Association συνιστά:

1. Όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 100 θερμίδες ημερησίως για τις περισσότερες γυναίκες.
2. Όχι περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 150 θερμίδες την ημέρα για τους περισσότερους άνδρες.

Ο Οδηγός Διατροφής του 2015 (2015 Dietary Guidelines) συνιστά να περιορίσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 10% των θερμίδων.

Για παράδειγμα, μια δίαιτα 2000 θερμίδων θα μπορούσε να περιοριστεί σε 200 θερμίδες που προέρχονται από τη ζάχαρη.