Για να βελτιώσεις την διάθεσή σου
Πώς το Φαγητό επηρεάζει τη Διάθεσή σας;
Το φαγητό μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Εκτός από την ευχαρίστηση της γεύσης και τη θρέψη του σώματος, το φαγητό επηρεάζει επίσης την όρεξη και τη διάθεση.
Η έρευνα αποδεικνύει ότι ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν ισχυρές χημικές ουσίες που τροποποιούν τη διάθεση του εγκεφάλου, τους επονομαζόμενους «Νευροδιαβιβαστές».
Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές είναι κατασκευασμένοι από τα τρόφιμα που τρώμε και υπάρχουν σε υψηλότερες συγκεντρώσεις μετά τα γεύματα παρά μεταξύ τους.
Από τους πολλούς νευροδιαβιβαστές, μόνο ορισμένοι επηρεάζουν την όρεξη, όπως οι:
Σεροτονίνη: Μια χημική ουσία που απελευθερώνεται μετά την κατανάλωση υδατανθράκων (όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, άμυλα και σάκχαρα). Ενισχύει την ηρεμία, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την κατάθλιψη. Η σεροτονίνη παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Υψηλά επίπεδα σεροτονίνης ρυθμίζουν την όρεξη και την λαχτάρα για φαγητό.
Ντοπαμίνη και Νορεπινεφρίνη: Χημικά που απελευθερώνονται μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών (όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια) που ενισχύουν τη νοητική συγκέντρωση και εγρήγορση. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές προέρχονται από το αμινοξύ τυροσίνη.
Ποια τρόφιμα πρέπει να διαλέξετε;
Αυτό που επιλέγετε για ένα γεύμα ή ένα σνακ μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πόσο τρώτε ή πόσο σύντομα θα θελήσετε να ξαναφάτε.
Συμπεριλαμβάνοντας πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε γεύματα και σνακ, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε «γεμάτοι», τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το φαγητό.
Ψάξτε για τροφές με υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επιλέξτε τρόφιμα όπως:
- Ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά
- Πατάτες με τη φλούδα
- Ολόκληρους κόκκους (καστανό ρύζι, βούλγαρο, κινόα, βρώμη)
- Φρέσκα φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια (φασόλια, φακές)
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι μόνο υγιή στην καρδιά, αλλά είναι επίσης πιο εύπεπτα από τα μεγάλα λιπαρά κρέατα (π.χ. σαλάμι, παϊδάκια, λουκάνικα), που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε παραγεμισμένοι και υποτονικοί.
Επιλέξτε τρόφιμα όπως:
- Άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα
- Ψάρι
- Τοφού ή τεχνητή φυτική πρωτεΐνης (TVP), π.χ. πρωτεΐνη σόγιας (ΤSP) ή κρέας σόγιας
- Όσπρια (φασόλια, φακές)
- Αυγά
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
Συνδυάστε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες μαζί σε κάθε συνδυασμό που λειτουργεί για ευεργετικά για εσάς:
- Ψωμί ολικής αλέσεως με ψητή γαλοπούλα και φέτες ντομάτας σε συνδυασμό με μήλο
- Πλιγούρι βρώμης με άπαχο γάλα και μπανάνα σε φέτες
- Σολομός σε στρώμα από καστανό ρύζι με φρέσκο χυμό λεμονιού
- Τορτίγια ολικής αλέσεως με πικάντικα φασόλια, γεμιστή με γιαούρτι
- Σούπα λαχανικών κοτόπουλου με φρουτοσαλάτα
- Καρύδια και ξηροί καρποί
- Μήλο με βούτυρο καρυδιού
Ποια είναι τα καλά τρόφιμα και τα ποτά για την υγεία τους χειμερινούς μήνες;
Αναζητήστε μια ποικιλία από τρόφιμα και ποτά για να υποστηρίξετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα τους χειμερινούς μήνες.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τα ακόλουθα κατά το σχεδιασμό γευμάτων και σνακ:
Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά: Περιέχοντας ζωντανές καλλιέργειες βακτηριδίων, το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει το έντερό σας να παραμείνει υγιές το χειμώνα. Απολαύστε ένα γιαούρτι τόσο σκέτο όσο και ως εμπλουτισμένο με διάφορες γεύσεις ή και με ποικίλες συνθέσεις.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ελαφρώς παχύτερο και έχει γεύση σαν κρέμα. Δοκιμάστε γιαούρτι ως ντιπ μαζί με φρούτα και λαχανικά ή γευθείτε το σκέτο. Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Μετρήστε ένα φλιτζάνι γιαούρτι ως μία ημερήσια μερίδα γαλακτοκομικών (οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 3 – 4 μερίδες την ημέρα για επαρκές ασβέστιο).
Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε γιαούρτι με λίγα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα. Τα φρέσκα φρούτα ή η κανέλα είναι εξαιρετικές γεύσεις που προσθέτουν γεύση και επιπλέον αντιοξειδωτικά.
Ξηροί καρποί: Μια πηγαία δύναμη ενέργειας και θρεπτικών ουσιών. Γεμάτοι πρωτεΐνη και υγιή για την καρδιά λιπαρά, οι ξηροί καρποί προσθέτουν υφή, γεύση και μια ‘μπουκιά’ αντι-οξειδωτικών σε οποιοδήποτε πιάτο ή σνακ.
Προσθέστε καρύδια και ξηρούς καρπούς σε δημητριακά και σαλάτα ή απλώστε βούτυρο καρυδιών σε ψωμί από σιτάρι ολικής άλεσης και σε φρούτα.
Αναζητήστε βούτυρο από καρύδια με αυτά ως το μοναδικό συστατικό – χωρίς ζάχαρη, αλάτι ή με πρόσθετα λίπη. Το μέγεθος της μίας μερίδας ολόκληρων καρπών με κέλυφος είναι ¼ φλιτζάνι ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
Ακτινίδια, Πορτοκάλια, Μπρόκολα, Πατάτες, Μούρα: Παρέχοντας βιταμίνη C, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και πλήθος άλλων αντιοξειδωτικών, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος του μείγματος των χειμερινών μενού.
Μελέτες καταδεικνύουν ότι μπορεί να υπάρχει κάποια αξία στη λήψη χαπιών ως αντι-οξειδωτικά, αλλά το να συμπεριλάβετε πηγές τροφίμων είναι ανεκτίμητο για την υγεία σας.
Κάθε χρώμα παρέχει διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε δύο ή περισσότερα φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων.
Αλλάξτε την εντύπωση του γεύματος αλλάζοντας τα χρώματα που προσφέρετε στο πιάτο. Ένα πιάτο από χοιρινό φιλέτο με πατάτες και κουνουπίδι είναι βαρετό.
Δώστε χρώμα στο πιάτο σερβίροντας φιλέτο άπαχου χοιρινού κρέατος με μια φρέσκια γεύση από βατόμουρα που συνδυάζεται με ψημένη γλυκοπατάτα και μπρόκολο.
Εάν η τιμή των νωπών βατόμουρων κατά τους χειμερινούς μήνες δεν είναι προσιτή (ή κάνει το πορτοφόλι σας να ‘στενάζει’), επιλέξτε κατεψυγμένα φρούτα αντί των νωπών.
Υγρά: Ο ξηρός αέρας από την εσωτερική θέρμανση μπορεί να προσδώσουν στο λαιμό, τη μύτη και το δέρμα σας μία αίσθηση ξηρότητας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει επαρκή υγρά όλη την ημέρα.
Επιλέξτε αναψυκτικά και ροφήματα χωρίς καφεΐνη, όπως νερό, τσάι βοτάνων, 100% χυμό φρούτων και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τρόφιμα όπως οι σούπες και τα φρέσκα προϊόντα μπορούν επίσης να συμβάλουν στις ανάγκες των υγρών.
- + Γενικά
Πώς το Φαγητό επηρεάζει τη Διάθεσή σας;
Το φαγητό μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Εκτός από την ευχαρίστηση της γεύσης και τη θρέψη του σώματος, το φαγητό επηρεάζει επίσης την όρεξη και τη διάθεση.
Η έρευνα αποδεικνύει ότι ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν ισχυρές χημικές ουσίες που τροποποιούν τη διάθεση του εγκεφάλου, τους επονομαζόμενους «Νευροδιαβιβαστές».
Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές είναι κατασκευασμένοι από τα τρόφιμα που τρώμε και υπάρχουν σε υψηλότερες συγκεντρώσεις μετά τα γεύματα παρά μεταξύ τους.
Από τους πολλούς νευροδιαβιβαστές, μόνο ορισμένοι επηρεάζουν την όρεξη, όπως οι:
Σεροτονίνη: Μια χημική ουσία που απελευθερώνεται μετά την κατανάλωση υδατανθράκων (όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, άμυλα και σάκχαρα). Ενισχύει την ηρεμία, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την κατάθλιψη. Η σεροτονίνη παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Υψηλά επίπεδα σεροτονίνης ρυθμίζουν την όρεξη και την λαχτάρα για φαγητό.
Ντοπαμίνη και Νορεπινεφρίνη: Χημικά που απελευθερώνονται μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών (όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια) που ενισχύουν τη νοητική συγκέντρωση και εγρήγορση. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές προέρχονται από το αμινοξύ τυροσίνη.
Ποια τρόφιμα πρέπει να διαλέξετε;
Αυτό που επιλέγετε για ένα γεύμα ή ένα σνακ μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πόσο τρώτε ή πόσο σύντομα θα θελήσετε να ξαναφάτε.
Συμπεριλαμβάνοντας πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε γεύματα και σνακ, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε «γεμάτοι», τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το φαγητό.
Ψάξτε για τροφές με υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επιλέξτε τρόφιμα όπως:
- Ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά
- Πατάτες με τη φλούδα
- Ολόκληρους κόκκους (καστανό ρύζι, βούλγαρο, κινόα, βρώμη)
- Φρέσκα φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια (φασόλια, φακές)
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι μόνο υγιή στην καρδιά, αλλά είναι επίσης πιο εύπεπτα από τα μεγάλα λιπαρά κρέατα (π.χ. σαλάμι, παϊδάκια, λουκάνικα), που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε παραγεμισμένοι και υποτονικοί.
Επιλέξτε τρόφιμα όπως:
- Άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα
- Ψάρι
- Τοφού ή τεχνητή φυτική πρωτεΐνης (TVP), π.χ. πρωτεΐνη σόγιας (ΤSP) ή κρέας σόγιας
- Όσπρια (φασόλια, φακές)
- Αυγά
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
Συνδυάστε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες μαζί σε κάθε συνδυασμό που λειτουργεί για ευεργετικά για εσάς:
- Ψωμί ολικής αλέσεως με ψητή γαλοπούλα και φέτες ντομάτας σε συνδυασμό με μήλο
- Πλιγούρι βρώμης με άπαχο γάλα και μπανάνα σε φέτες
- Σολομός σε στρώμα από καστανό ρύζι με φρέσκο χυμό λεμονιού
- Τορτίγια ολικής αλέσεως με πικάντικα φασόλια, γεμιστή με γιαούρτι
- Σούπα λαχανικών κοτόπουλου με φρουτοσαλάτα
- Καρύδια και ξηροί καρποί
- Μήλο με βούτυρο καρυδιού
- + Διάγνωση
- + Διαχείριση & Θεραπεία
- + Επεμβάσεις
- + Πρόληψη
- + Ιατρικές Συμβουλές
Ποια είναι τα καλά τρόφιμα και τα ποτά για την υγεία τους χειμερινούς μήνες;
Αναζητήστε μια ποικιλία από τρόφιμα και ποτά για να υποστηρίξετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα τους χειμερινούς μήνες.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τα ακόλουθα κατά το σχεδιασμό γευμάτων και σνακ:
Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά: Περιέχοντας ζωντανές καλλιέργειες βακτηριδίων, το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει το έντερό σας να παραμείνει υγιές το χειμώνα. Απολαύστε ένα γιαούρτι τόσο σκέτο όσο και ως εμπλουτισμένο με διάφορες γεύσεις ή και με ποικίλες συνθέσεις.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ελαφρώς παχύτερο και έχει γεύση σαν κρέμα. Δοκιμάστε γιαούρτι ως ντιπ μαζί με φρούτα και λαχανικά ή γευθείτε το σκέτο. Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Μετρήστε ένα φλιτζάνι γιαούρτι ως μία ημερήσια μερίδα γαλακτοκομικών (οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 3 – 4 μερίδες την ημέρα για επαρκές ασβέστιο).
Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε γιαούρτι με λίγα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα. Τα φρέσκα φρούτα ή η κανέλα είναι εξαιρετικές γεύσεις που προσθέτουν γεύση και επιπλέον αντιοξειδωτικά.
Ξηροί καρποί: Μια πηγαία δύναμη ενέργειας και θρεπτικών ουσιών. Γεμάτοι πρωτεΐνη και υγιή για την καρδιά λιπαρά, οι ξηροί καρποί προσθέτουν υφή, γεύση και μια ‘μπουκιά’ αντι-οξειδωτικών σε οποιοδήποτε πιάτο ή σνακ.
Προσθέστε καρύδια και ξηρούς καρπούς σε δημητριακά και σαλάτα ή απλώστε βούτυρο καρυδιών σε ψωμί από σιτάρι ολικής άλεσης και σε φρούτα.
Αναζητήστε βούτυρο από καρύδια με αυτά ως το μοναδικό συστατικό – χωρίς ζάχαρη, αλάτι ή με πρόσθετα λίπη. Το μέγεθος της μίας μερίδας ολόκληρων καρπών με κέλυφος είναι ¼ φλιτζάνι ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
Ακτινίδια, Πορτοκάλια, Μπρόκολα, Πατάτες, Μούρα: Παρέχοντας βιταμίνη C, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και πλήθος άλλων αντιοξειδωτικών, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος του μείγματος των χειμερινών μενού.
Μελέτες καταδεικνύουν ότι μπορεί να υπάρχει κάποια αξία στη λήψη χαπιών ως αντι-οξειδωτικά, αλλά το να συμπεριλάβετε πηγές τροφίμων είναι ανεκτίμητο για την υγεία σας.
Κάθε χρώμα παρέχει διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε δύο ή περισσότερα φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων.
Αλλάξτε την εντύπωση του γεύματος αλλάζοντας τα χρώματα που προσφέρετε στο πιάτο. Ένα πιάτο από χοιρινό φιλέτο με πατάτες και κουνουπίδι είναι βαρετό.
Δώστε χρώμα στο πιάτο σερβίροντας φιλέτο άπαχου χοιρινού κρέατος με μια φρέσκια γεύση από βατόμουρα που συνδυάζεται με ψημένη γλυκοπατάτα και μπρόκολο.
Εάν η τιμή των νωπών βατόμουρων κατά τους χειμερινούς μήνες δεν είναι προσιτή (ή κάνει το πορτοφόλι σας να ‘στενάζει’), επιλέξτε κατεψυγμένα φρούτα αντί των νωπών.
Υγρά: Ο ξηρός αέρας από την εσωτερική θέρμανση μπορεί να προσδώσουν στο λαιμό, τη μύτη και το δέρμα σας μία αίσθηση ξηρότητας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει επαρκή υγρά όλη την ημέρα.
Επιλέξτε αναψυκτικά και ροφήματα χωρίς καφεΐνη, όπως νερό, τσάι βοτάνων, 100% χυμό φρούτων και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τρόφιμα όπως οι σούπες και τα φρέσκα προϊόντα μπορούν επίσης να συμβάλουν στις ανάγκες των υγρών.
- + Ιατρική Υποστήριξη
