Υγεία πεπτικού συστήματος

• Τρώτε τουλάχιστον 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως

Να είστε ενεργητικοί και να τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή – κονσερβοποιημένα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολλές χημικές ουσίες που καταπολεμούν την ασθένεια.

Μερίδες Φρούτων – Μεγέθη
1 φλιτζάνι σε φρέσκα φρούτα
1 κομμάτι φρούτου σε μέγεθος μπάλας του τένις
½ φλιτζάνι φρούτου σε κονσέρβα
¼ φλιτζάνι φρούτου αποξηραμένου
4 ουγ. σε 100% χυμό φρούτου

Μερίδες Λαχανικών – Μεγέθη
1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
6 ουγ. σε 100% χυμό λαχανικών

• Επιλέξτε Δημητριακά Ολικής Αλέσεως συχνότερα

Η νέα επισήμανση των «κόκκων ολικής άλεσης» σε συσκευασίες μπορεί να σας βοηθήσει να διαλέξετε αυτούς τους καλούς κόκκους πιο συχνά. Αναζητήστε τη λέξη «ολόκληρο» στη συσκευασία και στη λίστα συστατικών (στην ετικέτα διατροφής), βεβαιώνοντας ότι οι ολόκληροι κόκκοι εμφανίζονται μεταξύ των πρώτων στοιχείων που αναφέρονται. Στη συνέχεια, ελέγξτε επίσης την ποσότητα ινών που περιέχει το προϊόν. Προσπαθήστε να επιλέξετε στοιχεία με τουλάχιστον 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μερίδα για μεγαλύτερα οφέλη.

• Περιορίστε την ποσότητα βοδινού, χοιρινού, αρνιού και επεξεργασμένου κρέατος που τρώτε.

Επιλέξτε πουλερικά ή ψάρια πιο συχνά από το κόκκινο κρέας και περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα. Μικρότερες μερίδες κρέατος, που καταναλώνονται λιγότερο συχνά (μία εκλεκτή φέτα βοδινού portherhouse 12 ουγγιών είναι πραγματικά 3 μερίδες, όχι 1), είναι επίσης ωφέλιμες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες από 6 – 8 ουγγιές κρέατος κάθε ημέρα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας με ξηρά φασόλια για περισσότερες ίνες. Ένα ½ φλιτζάνι φασόλια παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 1 ουγγιά κρέατος.

• Δοκιμάστε πιο συχνά τις ακόλουθες μεθόδους μαγειρέματος

Το μαγείρεμα στον αέρα, με ποσάρισμα (ποσέ), βραστό στην κατσαρόλα, στο φούρνο μικροκυμάτων, σε σιγανό ψήσιμο ή βράσιμο (μπρεζέ) μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη καρκινογόνων παραγόντων (καρκίνο). Εάν ψήνετε στο γκριλ, μπορείτε να αφαιρέσετε το δέρμα από το κοτόπουλο ή ψάρι για να μειώσετε την έκθεση. Και μην ξεχνάτε – είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το κρέας σας μαγειρεύεται καλά πριν το φάτε.

• Καταναλώνετε Τρόφιμα με Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που βοηθούν στην καταπολέμηση των κακών βακτηριδίων στο έντερο. Παράγουν επίσης υγιείς ουσίες που παρέχουν τροφή για το έντερο. Καλές πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, μαγειρευτά λαχανικά (όπως το κορεάτικο κίμτσι/kimchee), το μηλόξιδο (ξίδι από μηλίτη) και το ακατέργαστο λάχανο.

• Περιορίστε τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα και ζωικά λίπη

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παράγουν επιβλαβείς χημικές ουσίες στην γαστρεντερική οδό και να προκαλέσουν βλάβη με την πάροδο του χρόνου. Διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών για τις πηγές προστιθέμενης ζάχαρης. Επιλέξτε άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς δέρμα. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το τυρί και το βούτυρο.