Λίπος: Τι πρέπει να ξέρεις

Ένα μακροθρεπτικό συστατικό είναι κάτι που χρειαζόμαστε σε σχετικά μεγάλες ποσότητες για να είμαστε υγιείς.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν το νερό, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Το λίπος συνδέεται με το ότι είναι επιβλαβές, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι άνθρωποι χρειάζονται λίπος ως:

• Μια πηγή Ενέργειας
• Μια πηγή βασικών Λιπαρών Οξέων που το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει
• Ένα συστατικό των Κυτταρικών Τοιχωμάτων
• Έναν τρόπο απορρόφησης των Λιποδιαλυτών Βιταμινών: A, D, E, και K
• Έναν τρόπο να μονώσουμε το σώμα μας και να προστατέψουμε τα όργανα

Το λίπος τείνει να θεωρείται «κακό» επειδή συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την υψηλή χοληστερόλη. Ωστόσο, ορισμένα είδη λίπους δίνουν προστατευτικά οφέλη στην καρδιά εάν καταναλώνονται σε κατάλληλες μερίδες.

Το κλειδί είναι να κατανοήσουμε πώς να επιλέξουμε τη σωστή ποσότητα κάθε τύπου λίπους, οπότε πρέπει να εξετάσουμε προσεκτικά τις έννοιες του συνολικού λίπους και κάθε τύπου λίπους.

Συνολικό Λίπος: Η αναφορά ημερήσιας πρόσληψης διατροφής σε λίπος (DRI) για ενήλικες είναι 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων από λίπος. Αυτό είναι περίπου 44 έως 77 γρ. λίπους την ημέρα εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερους από ορισμένους τύπους λιπών επειδή παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερα άλλα είδη λίπους λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.

• Το Μονοακόρεστο Λίπος: 15% έως 20%
• Το Πολυακόρεστο Λίπος: 5% έως 10%
• Κορεσμένο Λίπος: λιγότερο από 10%
• Τρανς Λίπος: 0%
• Χοληστερόλη: λιγότερο από 300 mg ημερησίως

Κορεσμένο λίπος: Τα κορεσμένα λίπη είναι γενικά στερεά ή κηρώδη σε θερμοκρασία δωματίου και προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα, με εξαίρεση τα τροπικά έλαια. H πρόσληψη μεγάλης ποσότητας κορεσμένου λίπους συνδέεται με την αύξηση των επιπέδων «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα.

Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένου λίπους μέχρι του 10% των συνολικών θερμίδων. Για ένα άτομο με διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό θα σημαίνει έως 22 γρ. κορεσμένου λίπους ή λιγότερο ανά ημέρα.

Εάν έχετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από 7% των συνολικών θερμίδων.

Στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ανήκουν τα εξής:

• Βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, μοσχάρι και πέτσα πουλερικών
• Hot Dogs, παριζάκια, σαλάμι
• Υψηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κρέμα γάλακτος, παγωτό, πλήρες γάλα, γάλα 2%, τυρί, 4% τυρί cottage
• Βούτυρο, λαρδί, μπέϊκον
• Τροπικά έλαια, όπως λάδι φοίνικα, φοινικοπυρηνέλαιου και καρύδας
• Τα ψημένα προϊόντα, όπως τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα, τα κρουασάν

Ακόρεστα Λίπη: Τα trans λιπαρά οξέα σχηματίζονται όταν ένα υγρό λίπος μετατρέπεται σε ένα στερεό λίπος μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση.

Πολλοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν τα υδρογονωμένα έλαια ως συστατικό επειδή επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής στο ράφι και τη συνοχή των τροφίμων.

Το trans λίπος θα αυξήσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και θα μειώσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL. Δεν υπάρχουν ασφαλή επίπεδα τρανς λιπαρών που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε το τρανς λίπος εντελώς.

Ακόμα κι αν ένα τρόφιμο διαφημίζεται ως «χωρίς λιπαρά trans», μπορεί ακόμα να περιέχει μικρές ποσότητες trans λίπους. Επομένως, αποφύγετε τα τρόφιμα που απαριθμούν μερικά υδρογονωμένα έλαια ως συστατικά.

Πηγές trans λιπαρών περιλαμβάνουν τα εξής:

• Στερεά μαργαρίνη
• Μαγειρικό λίπος
• Κρέμα γάλακτος σε σκόνη, κρέμα σε υγρή μορφή, αρωματισμένη με καφέ
• Τρόφιμα ευκολίας, όπως ορισμένες μάρκες προ-συσκευασμένων ψημένων προϊόντων

Χοληστερίνη: Η χοληστερόλη δημιουργείται από το ήπαρ. Επομένως, μόνο οι τροφές με βάση τα ζώα περιέχουν χοληστερόλη. Εάν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι φυσιολογικά, περιορίστε την πρόσληψη έως και 300 mg ημερησίως.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, περιορίστε την πρόσληψη σε λιγότερο από 200 mg ημερησίως.

Ακόρεστο Λίπος: Αυτά τα λίπη είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Οι πηγές περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Μονοακόρεστο Λίπος: Αυτά τα λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές και περιλαμβάνουν:

• Λάδι ελιάς, αγριοκράμβης και φιστικιών
•  Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο
• Ελιές
• Αβοκάντο

Πολυακόρεστο Λίπος : Αυτά τα λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές και περιλαμβάνουν:

•  Αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο και βαμβακέλαιο
• Ξηροί καρποί

Τα Λιπαρά Ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που έχει προστατευτικά οφέλη στην καρδιά και σχετίζεται με τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Τα ψάρια του ψυχρού ύδατος, όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και οι αντσούγιες, περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά. Στις φυτικές πηγές Ωμέγα-3 λιπαρών περιλαμβάνονται οι λιναρόσποροι, οι σπόροι τσία και τα καρύδια.

Το υπερβολικό σωματικό βάρος, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων (ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων) και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι/ες.

Είναι αλήθεια ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει περίπου δύο φορές περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό,τι έχει το αντίστοιχο γραμμάριο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Η απώλεια βάρους χρειάζεται περισσότερη φροντίδα από το να τρώει κανείς τροφές με χαμηλά λιπαρά. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες τρώτε και να εξοικειωθείτε με τα κατάλληλα μεγέθη των μερίδων.

Επειδή οι πηγές λίπους είναι πιο πυκνές σε θερμίδες, είναι σημαντικό να καταλάβουμε με τι ισοδυναμεί μία μερίδα λίπους. Για παράδειγμα, ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, μαργαρίνη ή μαγιονέζα είναι μία μερίδα λίπους.

Για τις περιπτώσεις που δεν μπορείτε να έχετε διαθέσιμο κουτάλι μέτρησης, ένα οπτικό ισοδύναμο ενός κουτ. γλ. είναι η άκρη του αντίχειρά σας.

Ένας τρόπος πρόσληψης φαγητού χαμηλών λιπαρών είναι σημαντικός για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Η American Heart Association (Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά) συνιστά τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων από λίπος στο 25-35%.

Αυτό είναι περίπου 65 γρ. λίπους ή λιγότερο ημερησίως εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα.Δείτε παρακάτω παραδείγματα μεγεθών μερίδας για προστιθέμενα λίπη.

Μια μερίδα λίπους είναι 45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους:

• 1 κουτ. γλυκού λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη ή μαγιονέζα
• 1 κουτ. σούπας ντρέσινγκ σαλάτας ή τυρί κρέμα
• 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα με μειωμένο λίπος ή μαργαρίνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• 1,5 έως 2 κουτ. σούπας τυρί κρέμα με μειωμένο λίπος ή ντρέσινγκ σαλάτας με μειωμένο λίπος
• 1 κουτ. σούπας σπόροι (κολοκύθα, σουσάμι, ηλίανθος)
• 16 φιστίκια Αιγίνης
• 10 φιστίκια αράπικα
• 6 αμύγδαλα, κάσιους ή μικτά καρύδια
• 4 καρύδια πεκάν ή μισά καρύδια ψίχα
• 2 κουτ. σούπας αβοκάντο
• 1,5 κουταλάκι φυσικό βούτυρο φιστικιών
• 8 έως 10 ελιές
• 2 κουταλιές της σούπας μισή και μισή ( π.χ. 1 γάλα – 1 κρέμα στον καφέ σας)

Αν κοιτάξετε τις πηγές λίπους που αναφέρονται παραπάνω και νομίζετε ότι καταναλώνετε πρόσθετα λίπη και / ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στα περισσότερα γεύματα και σνακ, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πρόσληψη λίπους.

• Μάθετε για τα τρόφιμα που τρώτε διαβάζοντας τις ετικέτες διατροφής. Όταν επιλέγετε τρόφιμα, ισορροπήστε αυτά με το υψηλότερο ποσοστό λίπους έναντι εκείνων με το χαμηλότερο ποσοστό λίπους για να παραμείνετε στο συνολικό λίπος ή «προϋπολογισμό» για την ημέρα. Εξετάστε την επιλογή των γαλακτοκομικών προϊόντων «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά», «μειωμένων λιπαρών» ή «μη λιπαρών» για να μειώσετε την πρόσληψη λιγότερο κορεσμένων λιπαρών ουσιών.

1. Επιλέξτε γάλα αποβουτυρωμένο ή 1% γάλα.
2. Απολαύστε τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όχι περισσότερο από 3 γραμ. λίπους ανά ουγγιά).

• Επιλέξτε άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά. Περιορίστε τη μερίδα σας σε πρωτεΐνες περίπου στο μέγεθος της παλάμης του χεριού σας ή μιας τράπουλας. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνουν ασπράδια αυγών, ξηρά φασόλια και μπιζέλια, και τοφού.
• Επιλέξτε μονοακόραστα και πολυακόρεστα τόπινγκς (σάλτσες) στη σαλάτα σας, όπως ντρέσινγκ από λάδι και ξύδι, καρύδια, σπόρους, ελιές ή αβοκάντο, αντί για υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα όπως το τυρί, το μπέικον και οι κρεμώδεις σάλτσες.
• Δοκιμάστε ντιπς όπως το χούμους (από ρεβύθια), το γουακαμόλε (από αβοκάντο) ή το ελληνικό γιαούρτι για τα λαχανικά σας, τα κρακεράκια ολόκληρου σίτου ή τα τσιπς καλαμποκιού tortilla. Τα ντιπς αυτά, ιδιαίτερα τα ντιπς χούμους και γουακαμόλε, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως επίστρωση σε σάντουιτς αντί μαγιονέζας.
• Μετρήστε τη μερίδα της κρέμας ή χρησιμοποιήστε το τρικ του «μισό και μισό» στον καφέ σας για να αξιολογήσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Στόχος να μειωθεί το λίπος, πχ αν χρησιμοποιείτε περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας ανά φλιτζάνι, ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 2% γάλα αντί κρέμας.

• Κόψτε όλο το ορατό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά.
• Καταψύξτε τις σούπες, τις σάλτσες και τα φαγητά κατσαρόλας και αφαιρέστε το στέρεο λίπος πριν φάτε.
• Ψήστε, μαγειρέψτε, ή ψήστε σε γκριλ τα κρέατα σε μία σκάρα που επιτρέπει στο λίπος να στάζει από το κρέας. Αποφύγετε το τηγάνισμα των τροφίμων.
• Πασπαλίστε χυμό λεμονιού και βότανα / μπαχαρικά σε μαγειρεμένα λαχανικά αντί να χρησιμοποιείτε τυριά, βούτυρο ή κρέμες με βάση τη σάλτσα.
• Δοκιμάστε απλό, μη λιπαρό, ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή / και σάλτσες σε ψημένες πατάτες και όχι ξινή κρέμα. Η ξινή κρέμα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχει ακόμα λίπος, οπότε πρέπει να περιορίσετε το ποσό που χρησιμοποιείτε.

• Επιλέξτε απλά παρασκευασμένα τρόφιμα όπως βρασμένα, ψημένα, μαγειρεμένα ψάρια ή κοτόπουλο. Αποφύγετε τα τηγανητά ή σοταρισμένα τρόφιμα, τα μαγειρευτά, τα σνακ και τα τρόφιμα με τις βαριές και λιπαρές σάλτσες.
• Ζητήστε να μαγειρευτεί η μερίδα σας χωρίς πρόσθετο βούτυρο, μαργαρίνη, λιπαρά ή σάλτσες.
• Παραγγείλετε σαλάτα με λάδι και ξύδι ή σαλάτα με dressing στο πλάι.
• Επιλέξτε φρούτα, κέικ με φρούτα, κατεψυγμένο με μη λιπαρά γιαούρτι, σορμπέ ή σορμπέ επιδόρπιο αντί για παγωτό, κέικ ή πίτα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προληπτική καρδιολογία ή για να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν προληπτικό Ιατρό καρδιολογίας ή διατροφολόγο, καλέστε για ραντεβου την γραμματεία μας στο 2104599008.