Ιδέες διατροφικές για Υγιή Καρδιά

Εάν θέλετε να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά αλλά δεν είστε σίγουροι ποια είναι τα βασικά προϊόντα που πρέπει να έχετε στο σπίτι σας, ελέγξτε αυτό τον οδηγό για την υγιεινή της καρδιάς. Με τη βοήθεια αυτού του οδηγού, μπορείτε να αρχίσετε να αποθηκεύετε θρεπτικά τρόφιμα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Φρέσκα Φρούτα και Λαχανικά

• Φρέσκα εποχικά φρούτα, μούρα, πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια, μπανάνες, παπάγια, σύκα, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, μπανάνες πλατάνος, ανανάς, βερίκοκα, μάνγκο και σταφύλια.
• Αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη φρούτα – σταφίδες, βακκίνια, χουρμάδες, σύκα, μούρα, μπανάνες, μάνγκο, παπάγια, μήλα και βερίκοκα.
• Νωπά εποχικά λαχανικά – Μεταξύ αυτών των επιλογών είναι οι κίτρινες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, αγγούρια, μπρόκολο, λάχανο, αντίδια, κουνουπίδι, ντομάτες, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σέλερι, μελιτζάνα, κολοκύθι, κίτρινη κολοκύθα, κολοκύθι – βελανίδι, γλυκοκολοκύθα, και πολλά άλλα.

Γαλακτοκομικά και Εναλλακτικά Γαλακτοκομικών προϊόντων

• Γάλα αποβουτυρωμένο ή 1%
• Γάλα σόγιας (απλό, χωρίς ζάχαρη, ελαφρύ βανίλιας, ή σοκολάτας)
• Γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, γάλα ρυζιού, γάλα κάνναβης
• Βουτυρόγαλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
• Κρέμες μη λιπαρές (μισές και μισές), ή μη λιπαρές κρέμες
• Τυριά μη λιπαρά ή με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά τυριά (σε ράβδους, φέτες ή τρίμμα)
• Τυριά με βάση τη σόγια (σε ράβδους, φέτες ή τρίμμα)
• Μη λιπαρά ή ελαφριά κρεμώδη τυριά
• Μη λιπαρά ή 1% τυριά cottage cheese ή τυρί ricotta
• Μη λιπαρά ή 1%  γιαούρτια (με ελαφρύ φρούτο, βανίλια ή απλό)
• Γιαούρτι με βάση τη σόγια
• Μη λιπαρή ξινή κρέμα
• Υποκατάστατα αυγών, ασπράδια αυγών

Λίπη, Μαγειρικά Έλαια

• Ποικιλία πρώτων καρπών και σπόρων (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, ξηροί καρποί σόγιας, κάσιους, ηλιόσποροι ή σουσαμόσποροι)
• Ολόκληροι, στο μύλο ή αλεσμένοι λιναρόσποροι ή γεύματα από ίνες λιναριού
• Ποικιλία μαγειρικών ελαίων (ελαιόλαδο, κράμβη, καρύδι, ελαιοκράμβη, φιστίκι και σουσάμι)
• Μη – λιπαρά σπρέι μαγειρέματος
• Υποκατάστατα μαγειρικού λίπους (π.χ., καθαρισμένα δαμάσκηνα, σάλτσα μήλου)
• Μη υδρογονωμένο μαγειρικό λίπος
• Υγρή ή σε σωληνάριο Μαργαρίνη χωρίς trans λιπαρά
• Ντρέσινγκ σαλάτας με μειωμένο λίπος ή χωρίς λίπος

Βότανα, Καρυκεύματα και Μπαχαρικά

Αφήστε την αλατιέρα στο ντουλάπι. Εδώ είναι μερικά υπέροχα αρτύματα που ο καθένας πρέπει να εναποθέσει στην κουζίνα του:

• Allspice (μίγμα μπαχαρικών), βασιλικός, δάφνη, μαύρο πιπέρι, σπόροι κύμινου, πιπέρι καγιέν και σκόνη τσίλι
• Μίγμα ‘Κινέζικα πέντε μπαχαρικά’, κανέλα, γαρίφαλο, κόλιανδρο, κύμινο και σκόνη κάρι
• Άνηθο, σκόνη σκόρδου, αλεσμένο τζίντζερ, ιταλικό καρύκευμα, μαντζουράνα και μέντα
• Μοσχοκάρυδο, σκόνη κρεμμυδιού, ρίγανη, πάπρικα και μαϊντανός
• Κόκκινες πιπεριές σε νιφάδες, δεντρολίβανο και σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
• Ποικιλία καρυκευμάτων χωρίς νάτριο

Γλυκαντικά

• Υποκατάστατα ζάχαρης
• Στέβια
• Σιρόπια σφενδάμου χωρίς σάκχαρα ή «ελαφριά» σιρόπια σφεντάμου
• Μέλι
• Σιρόπι καστανού ρυζιού για μια γλυκαντική εναλλακτική λύση σε χρήση κατά το ψήσιμο

Είδη πρώτης ανάγκης

• Αποξηραμένα φασόλια (φακές, μπιζέλια, φασόλια, μαύρα φασόλια)
• Ποικιλία κονσερβοποιημένων φασολιών όπως φακές, γίγαντες, φασολάκια, μαυρομάτικα, garbanzo και pinto. (Σημείωση: Επιλέξτε φασόλια χαμηλής ή μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση)
• Μειωμένες σε νάτριο σούπες με φασόλια
• Φασόλια τσίλι για χορτοφάγους
• Χωρίς λιπαρά ή για χορτοφάγους προτηγανισμένα φασόλια
• Κυλινδρική, κομμένη σε χάλυβα ή ιρλανδική βρώμη
• Πίτουρο βρώμης
• Κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως (Σημείωση: Επιλέξτε δημητριακά που περιέχουν 5 ή περισσότερα γραμμάρια διαιτητικών ινών και λιγότερα από 8 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα)
• Κριθάρι
• Καφέ ρύζι, άγριο ρύζι και / ή καστανό ρύζι basmati
• Κόκκοι όπως τα μούρα σίτου, το κουσκούς, η πολέντα, το κεχρί, το βούλγαρο ή η κίνοα
• Ολόκληρο το σιτάρι, τα σπέρματα ή τα ζυμαρικά από σιτηρά kamut (Σημείωση: Αυτά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως κυκλοφορούν σε φαρφάλες, φετουτσίνι, λαζάνια, σπαγγέτι, fusilli, βίδες, κοφτά μακαρόνια και ραβιόλι ποικιλίες)
• Πατάτες ψησίματος, κόκκινες πατάτες και γλυκοπατάτες
• Ψωμιά ολικής αλέσεως, τορτίγιες, πίτες
• Κράκερς ολικής αλέσεως, χωρίς τρανς λιπαρά (όπως κράκερς με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαράμή χωρίς τρανς λιπαρά)
• Ψητές, χωρίς τρανς λίπη τορτίγιες ολόκληρων σιτηρών
• Κέικ καστανοού ριζιού, κέικ καλαμποκιού
• Κουλούρια ολικής αλέσεως (όπως πίτουρο βρώμης ή σιταριού με μέλι)
• Απλό ποπ κορν ή ελαφρύ (98% χωρίς λίπος) ποπ κορν μικροκυμάτων
• Σπέρμα σίτου
• Αλεύρι ολικής αλέσεως και αλεύρι ζύμης ολικής αλέσεως
• Αλεύρι σόγιας
• Καλαμποκάλευρο
• Ντοματάκια κονκασέ ή κονσερβοποιημένα ντοματάκια με μειωμένο νάτριο,  ολόκληρες ντομάτες και σάλτσα ντομάτας
• Τοματοπολτός
• Σάλτσα ζυμαρικών χωρίς λίπη ή χαμηλά λίπη
• Σούπες μειωμένου νατρίου
• Κοτόπουλο, βόειο κρέας και ζωμός λαχανικών με μειωμένο νάτριο
• 98% κρέμα από μανιτάρια ή σούπες κοτόπουλου χωρίς λιπαρά
• Ποικιλίες ξυδιού: ρυζιού, από κόκκινο κρασί, βαλσάμικο, από μηλίτη, ή βατόμουρο

Κατεψυγμένα Φαγητά

• Κατεψυγμένα λαχανικά και μείγματα λαχανικών χωρίς προστιθέμενες σάλτσες, ζωμούς και πρόσθετο νάτριο
• Κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (π.χ. κατεψυγμένα βακκίνια, φράουλες ή σμέουρα)
• Κατεψυγμένα φασόλια σόγιας
• Κατεψυγμένα burgers χωρίς κρέας, κιμάδες, πατέ λουκάνικου ή χωριάτικα λουκάνικα
• Μειωμένα σε λίπος και νάτριο κατεψυγμένες εντράδες (Σημείωση: Τα προϊόντα αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ)
• Τσίλι, μπουρίτος και εντράδες για χορτοφάγους, με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο.
• Ψωμιά, τορτίγια και πίτες ολικής αλέσεως

Καρυκεύματα

• Κέτσαπ με μειωμένο νάτριο
• Ανάμικτες ποικιλίες μουστάρδας: Από σπόρους ολικής αλέσεως, με μέλι, Ντιζόν, κίτρινη
• Σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
• Χαμηλή σε λιπαρά ή μη λιπαρή μαγιονέζα
• Σάλτσα μπάρμπεκιου

Κρέας, πουλερικά, ψάρια και Yποκατάστατα Kρέατος

• Κοτόπουλα χωρίς κόκαλα και χωρίς πέτσες ή στήθος και τρυφερά μέρη γαλοπούλας
• Κιμάς από κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
• Φιλέτο χοιρινό, τριμμαρισμένο από λίπος
• Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς  όπως από μοσχαρίσιο ‘στρογγυλό’ ή από φιλέτο χωρίς ίνες (Σημείωση: Όταν αγοράζετε βόειο κρέας, αναζητήστε λέξεις όπως «στρογγυλό» ή «φιλέτο» και επιλέξτε άπαχα κομμάτια – όσο λιγότερο σαγρέ επιφάνεια, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος)
• Ποικιλία ψαριών: σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα και τόνος
• Tοφού – μαλακό, σκληρό ή πολύ σκληρό
• Μπιφτέκια σόγιας (tempeh)
• Υποκατάστατο κρέατος από πρωτεΐνη σιταριού (seitan)

Toποθετώντας στο ντουλάπι σας αυτά τα υγιεινά προϊόντα για την καρδιά, θα ενθαρρύνει εσάς και τα μέλη της οικογένειάς σας να τρώτε περισσότερο ωφέλιμα για την καρδιά. Έχοντας αυτά τα αντικειμένα εύκολα προβάσιμα, θα κάνετε θραύση επίσης στο μενού σας και την προετοιμασία γεύματος.