Διατροφή πλούσια σε Μαγνήσιο

• Άνδρες: 400 – 420 mg
• Γυναίκες: 310 – 320 mg

• Σπόροι κολοκύθας – πυρήνες: Μερίδα μεγέθους 1 oz, 168 mg
• Αμύγδαλα, ξηρά, ψημένα: Μερίδα μεγέθους 1 oz, 80 mg
• Σπανάκι, βρασμένο: Μερίδα μεγέθους ½ φλιτζάνι, 78 mg
• Κάσιους, ξηρά, ψημένα: Μερίδα μεγέθους 1 oz, 74 mg
• Σπόροι κολοκύθας με κέλυφος: Μερίδα μεγέθους 1 oz, 74 mg
• Φιστίκια, σε λάδι, ψημένα: Μερίδα μεγέθους ¼ φλιτζάνι, 63 mg
• Δημητριακά, ψιλοκομμένο σιτάρι: Μερίδα μεγέθους 2 μεγάλα μπισκότα, 61 mg
• Γάλα σόγιας, απλό ή βανίλια: Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι, 61 mg
• Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα: Μερίδα μεγέθους ½ φλιτζάνι, 60 mg
• Φασόλια σόγιας, ξεφλουδισμένα, μαγειρεμένα: Μερίδα μεγέθους ½ φλιτζάνι, 50 mg
• Μαύρη σοκολάτα (60-69% κακάο): Μερίδα μεγέθους 1 oz, 50 mg
• Φυστικοβούτυρο, μαλακό: Μερίδα 2 κουτ. σούπας, 49 mg
• Ψωμί, ολόκληρο σιτάρι: Μερίδα σερβιρίσματος 2 φέτες, 46 mg
• Αβοκάντο, σε κύβους: Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι, 44 mg
• Πατάτα, ψημένη, με τη φλούδα της: Μερίδα μεγέθους 3,5 oz, 43 mg
• Ρύζι, καστανό, μαγειρεμένο: Μερίδα ½ φλιτζάνι, 42 mg
• Γιαούρτι, απλό, με χαμηλά λιπαρά: Μερίδα μεγέθους 8 oz, 42 mg
• Πρωτεϊνούχα δημητριακά για το πρωινό: Μερίδα με 10% πρωτεΐνη, 40 mg
• Πλιγούρι βρώμης, στιγμιαίο: Μερίδα μεγέθους 1 πακέτο, 36 mg
• Φασόλια, κονσερβοποιημένα: Μερίδα μεγέθους ½ φλιτζάνι, 35 mg
• Μπανάνα: Μερίδα μεγέθους 1 μέτρια, 32 mg
• Κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη: Μερίδα 1 κουτ. της σούπας, 27 mg
• Σολωμός, Ατλαντικού, εκτροφής: Μερίδα μεγέθους 3 oz, 26 mg
• Γάλα: Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι, 24-27 mg
• Ιππόγλωσσα, μαγειρεμένη: Μερίδα μεγέθους 3 oz, 24 mg
• Σταφίδες: Μερίδα μεγέθους ½ φλιτζάνι, 23 mg
• Στήθος κοτόπουλου, ψητό: Μερίδα μεγέθους 3 oz, 22 mg
• Βόειο κρέας, κιμάς, 90% άπαχο: Μερίδα μεγέθους 3 oz, 20 mg
• Μπρόκολο, ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο: Μερίδα ½ φλιτζάνι, 12 mg
•  Ρύζι, άσπρο, μαγειρεμένο: Μερίδα μεγέθους ½ φλιτζάνι, 10 mg
• Μήλο: Μερίδα μεγέθους, 1 μέτριο, 9 mg
• Καρότο, ωμό: Μερίδα μεγέθους, 1 μέτριο, 7 mg

Γενικά, πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα χόρτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ξηρά φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το συνιστώμενο διαιτητικό επιτρεπόμενο σε μαγνήσιο για ενήλικες άνδρες είναι 400 – 420 mg ημερησίως.

Το διαιτητικό επιτρεπόμενο για ενήλικες γυναίκες είναι 310 – 320 mg ημερησίως.

Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται να είναι περιορισμένο.

Τα συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητες που υπερβαίνουν το ανώτατο όριο, εκτός εάν συνιστάται από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Ανεπάρκεια Μαγνησίου

Μια ανεπάρκεια λόγω της χαμηλής πρόσληψης στη διατροφή, δεν είναι συνηθισμένη στους υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, η συνεχιζόμενη χαμηλή πρόσληψη ή οι υπερβολικές απώλειες μαγνησίου λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας, χρόνιου αλκοολισμού και / ή χρήσης ορισμένων φαρμάκων, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.

Τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Απώλεια της όρεξης
• Ναυτία
• Έμετος
• Κούραση
• Αδυναμία

Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου χειροτερεύει, μπορεί να εμφανιστούν άλλα συμπτώματα, όπως:

• Μούδιασμα
• Κνησμός
• Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες
• Σπασμοί
• Αλλαγές προσωπικότητας
• Μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί
• Στεφανιαίοι σπασμοί