Διατροφή: Μεσογειακή δίαιτα
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή αναφέρεται στα διατροφικά πρότυπα που συνηθίζονταν στις αρχές της δεκαετίας του 1960 σε μερικές μεσογειακές περιοχές, συμπεριλαμβανομένης της Κρήτης και άλλων περιοχών της Ελλάδας και της Νότιας Ιταλίας.
Ο λόγος για τον οποίο διακρίνονται αυτά τα διατροφικά πρότυπα, είναι επειδή το προσδόκιμο ζωής των ενηλίκων αυτών των περιοχών ήταν από τα υψηλότερα στον κόσμο – με ποσοστά στεφανιαίας νόσου μεταξύ των χαμηλότερων στον κόσμο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μια παράδοση αιώνων που συμβάλλει στην καλή υγεία, παρέχει ευεξία και ευχαρίστηση και αποτελεί ζωτικό μέρος της πολιτιστικής κληρονομιάς των περιοχών αυτών. Αυτές οι ίδιες πρακτικές μπορούν να υιοθετηθούν σε κάθε σπίτι για να ενισχύσουμε την ευημερία μας και να μειώσουμε τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κ.ά. χρόνιων παθήσεων.
Η Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση στα εξής:
- Αφθονία τροφίμων από φυτικές πηγές. Αυτή περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, ψωμιά, πατάτες, δημητριακά και σπόρους, καρπούς με κέλυφος, φασόλια και σπόρους. Ολόκληροι κόκκοι αντί για εμπλουτισμένες πηγές ψωμιού και δημητριακών, κατά προτίμηση.
- Ελάχιστα μεταποιημένα τρόφιμα και, όσο είναι δυνατό, εποχικά φρέσκα προϊόντα. Τα εποχιακά φρέσκα προϊόντα μεγιστοποιούν τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών που καταπολεμούν την καρδιακή νόσο.
- Φρέσκα φρούτα ως τυπικό καθημερινό επιδόρπιο, μαζί με τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη, που όμως τρώγονται μόνο περιστασιακά.
- Το Ελαιόλαδο ως η κύρια πηγή λίπους αντί του βουτύρου και άλλων ανεπιθύμητων λιπών. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και όταν υποκαθιστά τα κορεσμένα λίπη, μπορεί να μειώσει την κακή (LDL) χοληστερόλη.
- Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 25% – 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται, με κορεσμένα λιπαρά όχι περισσότερο από 7% των θερμίδων.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως γιαούρτι και τυρί) που καταναλώνονται καθημερινά σε μέτριες ποσότητες (προτιμούνται οι συσκευασίες με χαμηλά και 0% λιπαρά).
- Ψάρια και πουλερικά που καταναλώνονται σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών ευνοείται αντί πουλερικών λόγω των προστατευτικών για την καρδιά λιπαρών οξέων που υπάρχουν στα περισσότερα ψάρια. Στόχος 170 γρ. Ψαριών την εβδομάδα.
- Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σε πολύ μικρές ποσότητες (μερικές φορές τον μήνα). Όποτε είναι δυνατό, προτιμώνται τα άπαχα κρέατα.
- Δεν υπερβαίνουν τα τέσσερα ολόκληρα αυγά (κρόκοι αυγών) που καταναλώνονται ανά εβδομάδα.
- Οίνος καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες, συνήθως με γεύματα. Αυτό ισοδυναμεί με δύο ποτήρια των 90 cc οίνου για άνδρες, ένα ποτήρι των 90 cc για τις γυναίκες.
- Ένα πρόσθετο όφελος για τη διατροφή αυτών των περιοχών της Μεσογείου είναι η τακτική σωματική άσκηση σε επίπεδο που προάγει ένα υγιές βάρος και φυσική κατάσταση.
Πώς λοιπόν μπορείτε να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε αυτά τα διατροφικά πρότυπα στον ήδη πολυάσχολο τρόπο ζωής σας;
Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές:
- Αντικαταστήστε το λάδι λαχανικών ή τα ζωικά λίπη με ελαιόλαδο ή έλαιο canola. Και τα δύο έλαια είναι πλούσιες πηγές μονοακόρεστου λίπους που μειώνουν την χοληστερόλη.
- Επιλέξτε νιφάδες βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.
- Αντικαταστήστε προϊόντα επεξεργασμένου ή λευκού αλευριού με μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Προτιμήστε μια σούπα φασολιών και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα αντί των συνηθισμένων σας γευμάτων.
- Προσθέστε ξηρά φασόλια στο αγαπημένο σας μαγειρευτό κατσαρόλας ή στο πιάτο σας, ή βάλτε τα στη τραπέζι του δείπνου σας στη θέση ενός ορεκτικού (entrée) αντί του συνηθισμένου κρεατοφαγικού σας πιάτου.
- Τυλίξτε μερικά εποχιακά φρούτα και λαχανικά για να έχετε στη διάθεσή σας ένα σνακ στο διάλειμμά σας ή την ώρα του μεσημεριανού γεύματος.
- Απολαύστε για επιδόρπιο φρέσκα μούρα μόνα τους ή με γιαούρτι χωρίς λίπος.
- Στοχεύστε να μην υπάρχουν περισσότερα από 1 γεύματα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, 2 πιάτα πουλερικών και 2 ή περισσότερα ψάρια κάθε εβδομάδα. Έχετε χορτοφαγικά γεύματα τις υπόλοιπες ημέρες.
- Αντικαταστήστε τα υποκατάστατα αυγών ή τα ασπράδια αυγών με ολόκληρα αυγά στο πρωινό και κατά την προετοιμασία μαγειρευτών φαγητών.
- Προσθέστε 2 κουταλιές από τα αγαπημένα ξηροκάρπια σε ζεστό ή κρύο πιάτο με δημητριακά, στα stir-fry (τηγανητά) φαγητά σας, στην σαλάτα, το γιαούρτι, τα ζυμαρικά ή το ρύζι στο πιάτο σας, αλλά και στις ποικιλίες σας.
- Πηγαίνετε μια ζωηρή βόλτα με τα πόδια, διάρκειας 20-30 λεπτών, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Η ενσωμάτωση της Μεσογειακής Διατροφής στον τρόπο ζωής σας θα σας προσφέρει νέες και συναρπαστικές γεύσεις, υφές και τρόφιμα.
Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη συνταγή, γεμάτη από θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικάγια την καρδιά.
Σπανακόριζο (με κοτόπουλο) Συνταγή για 6 ½ μερίδες
Υλικά
- 2 κιλά Φρέσκο Σπανάκι (ξεπλυμένο και στραγγισμένο)
- ¼ φλιτζάνι Ελαιόλαδο
- 2 μέτρια λευκά Κρεμμύδια
- 2 μικρές σκελίδες Σκόρδο
- 1 φλιτζάνι λευκό ή καστανό Ρύζι
- 2 κουταλιές της σούπας Πάστα Ντομάτας
- 2 φύλλα Δάφνης
- 2 φλιτζάνια Κοτόπουλο (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο)
- Αλάτι και Πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο με μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το ρύζι. Σοτάρετε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν διάφανα.
Ανακατέψτε την πάστα ντομάτας και στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι, τη δάφνη, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά. - Ρίξτε στο ψαχνό κοτόπουλου και σκεπάστε την κατσαρόλα. Σιγοβράστε σε μέτρια φωτιά μέχρι το ρύζι να γίνει τρυφερό και να απορροφηθούν τα υγρά. Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και σερβίρετε.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής με ένα… Facelift !
Όσοι ακολουθούν τον τρόπο μεσογειακής διατροφής μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία χαρακτηρίζει τις βασικές διατροφικές πρακτικές και τις πρακτικές τρόπου ζωής των περιοχών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, έχει αλλάξει πρόσωπο – δηλαδή, έχει κάνει ένα facelift.
Η αρχική πυραμίδα, που δημιουργήθηκε από το Oldways Preservation Trust ( www.oldwayspt.org/ ) το 1993, κατά βάση δεν άλλαξε τις αρχές της: Βασίστηκε ήδη σε συμπαγή επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν τη δίαιτα αυτών στην περιοχή της Μεσογείου με την διατήρηση της καλής υγείας, και ιδιαίτερα την καρδιακή υγεία.
Η πρόσφατα αναθεωρημένη Πυραμίδα είναι αποτέλεσμα της επισκόπησης εκατοντάδων μελετών διατροφής που διεξήχθησαν τα τελευταία 15 χρόνια από μια διεθνή ομάδα κορυφαίων εμπειρογνωμόνων σε θέματα διατροφής και υγείας.
Αν και οι θεμελιώδεις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής δεν έχουν αλλάξει, υπάρχουν 3 βασικές αλλαγές που έγιναν στην πυραμίδα:
- Όλες οι φυτικές τροφές τοποθετούνται στη βάση της πυραμίδας. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρύδια, σπόρους, ελιές, ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά αποτελούν τη βάση της πυραμίδας ώστε να υποδηλώνει ότι αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε γεύματος.
- Η συχνότητα κατανάλωσης ψαριών και οστρακοειδών αυξήθηκε σε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα. Αυτό είναι αποτέλεσμα αναζήτησης από τον οργανισμό ενός μεγαλύτερου συνόλου στοιχείων των οποίων η κατανάλωση συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου και των αναπαραγωγικών οργάνων.
- Βότανα και μπαχαρικά έχουν προστεθεί επειδή αντικατοπτρίζουν ένα μεγαλύτερο σύνολο στοιχείων, των οποίων η κατανάλωση συνδέεται με τα οφέλη για την υγεία.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής διατίθεται στον ιστότοπο της Oldways Preservation Trust, http://www.oldwayspt.org/ . Λόγω προβλημάτων αδειοδότησης, δεν μπορούμε να τα δημοσιεύσουμε σε αυτόν τον ιστότοπο. Παρακάτω είναι μερικά από τα σημαντικότερα σημεία της Πυραμίδας και τι πρέπει να τρώτε.
Α. Βάση της πυραμίδας: Καθημερινή σωματική δραστηριότητα και Απόλαυση Γευμάτων με άλλους
Ένα βασικό μήνυμα στην Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής είναι η καθημερινή σωματική άσκηση για καλή υγεία. Αυτό περιλαμβάνει προγραμματισμένες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, αερόμπικ και κολύμβηση.
Το πιο σημαντικό είναι το επίκεντρο της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή: όπως η σωματική δραστηριότητα έκτασης μίας γιάρδας, ο σύντομος περίπατος, η στάθμευση του αυτοκινήτου μακριά από τον προορισμό και η προτίμηση ανάβασης σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα.
Επιπλέον, η βάση της Πυραμίδας υποστηρίζει τη χρήση των τροφίμων ως μέσο ευχαρίστησης και απόλαυσης. Το να τρώτε και να πίνετε συνοδευόμενοι/ες από την παρέα άλλων, να απολαμβάνετε τα γεύματα καταπίνοντας αργά και να κάθεστε σε ένα γεύμα, μπορεί να σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
Φρούτα, Λαχανικά, Σπόροι, Ελαιόλαδο, Φασόλια, Καρύδια, Όσπρια, Σπόροι, Βότανα και Μπαχαρικά
Η συμπερίληψη του παραπάνω καταλόγου τροφίμων είναι κεντρικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή και αυτός είναι ο λόγος που όλα αυτά τα τρόφιμα εμπίπτουν στην ίδια κατηγορία, συμπληρώνοντας τη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας Διατροφής. Αυτά τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα πρέπει να απολαμβάνονται σε κάθε γεύμα, καθώς η έρευνα δείχνει ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς, τη γενική υγεία και τον έλεγχο του βάρους.
Φρούτα: Τα φρέσκα φρούτα είναι άφθονα στη Μεσογειακή Διατροφή. Ολόκληρα φρούτα προτιμώνται έναντι του χυμού φρούτων για να διατηρήσουν την υγιεινή προώθηση διαιτητικών ινών, αν και ένας 100% χυμός φρούτων μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο. Απολαμβάνοντας φρέσκα φρούτα μετά από ένα γεύμα είναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο αντί για επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δοκιμάστε αυτά: Σύκα, ρόδια, βερίκοκα, πεπόνια, μήλα, αχλάδια, λεμόνια και σταφύλια.
Λαχανικά: Τα λαχανικά πρέπει να αποτελέσουν το θεμέλιο για τα περισσότερα γεύματα. Τρώγοντας μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, όπως σκούρα πράσινα φυλλοβόλα λαχανικά, ζωηρά κόκκινα, κίτρινα και μωβ λαχανικά, είναι ένας σίγουρος τρόπος να αδράξετε τη σειρά των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών που προσφέρουν αυτά τα φυτικά τρόφιμα. Απολαύστε τα στον ατμό, τηγανητά, ψητά ή ωμά.
Δοκιμάστε αυτά: Αγκινάρες, πράσινες πικραλίδες, ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, λάχανο και πράσα.
Κόκκοι Δημητριακών: Κάνοντας τουλάχιστον τις μισές επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως, θα απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία, των διαιτητικών ινών και πολλών θρεπτικών ουσιών που καταπολεμούν ασθένειες. Επιλέξτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, κάθε ημέρα, από πηγές όπως βρώμη, σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι και σίκαλη.
Δοκιμάστε αυτά: Κριθαράκι, κουσκούς ολόκληρου σιταριού, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο πυκνά σε θερμίδες από τα αντίστοιχα τους φυτικά τρόφιμα, αλλά συγκεντρώνουν πολλή θρεπτική αξία σε κάθε μπουκιά. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών ακόρεστων λιπών και εμπεριέχουν άφθονες πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες και ψευδάργυρο. Όμως θυμηθείτε να τα απολαύσετε σε μικρές ποσότητες, καθώς και η μικρή ποσότητα καταφέρνει να κάνει πολλά.
Δοκιμάστε αυτά: Αμύγδαλα, φουντούκια, κουκουναρόσπορους, καρύδια και κάστανα.
Οσπρια: Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Απολαύστε τα ως βάση σε πιάτα χωρίς κρέας και δεν θα χάσετε τη ζωική πρωτεΐνη.
Δοκιμάστε αυτά: Φακές, πλατιά φασόλια, μαυρομάτικα, φάβα, ρεβίθια και κίτρινη φάβα μπιζελιών.
Βότανα και Μπαχαρικά: Ως η νεότερη προσθήκη στη Μεσογειακή Πυραμίδα, τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του νατρίου που αυξάνει την αρτηριακή πίεση, με το πρόσθετο πλεονέκτημα της προσθήκης γεύσης και αρώματος στα πιάτα. Επιπλέον, τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά – βασικούς παράγοντες όταν πρόκειται να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Δοκιμάστε αυτά: Ρίγανη, μάραθο, μαϊντανό, βασιλικό, άνηθο, μέντα και φασκόμηλο.
Ελιές και Ελαιόλαδο: Όπως τα καρύδια και οι σπόροι, οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι πυκνά σε θερμίδες, αλλά διαδραματίζουν έναν κεντρικό ρόλο στις μεσογειακές κουζίνες. Απολαύστε ελιές ολόκληρες ή ψιλοκομμένες ως επάλειψη πάνω σε φέτες, σε πιάτα και σάλτσες. Απολαύσετε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, το ψήσιμο, τις μαρινάδες και ως ντρέσσινγκ σε λαχανικά.
Δοκιμάστε αυτά: Ελιές Καλαμών, ελιές Νισουάζ (Nicoise), εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Β. Ένα επίπεδο πιο πάνω: Ψάρι και Θαλασσινά
Ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο στοιχείων έρευνας συνδέει την κατανάλωση ψαριών (μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων που ονομάζονται Ωμέγα-3) με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της ανάπτυξης του εγκεφάλου καθώς και τον μικρότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, σε σύγκριση με το βόειο κρέας, τα ψάρια είναι μια υγιέστερη πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη. Απολαύστε τα τουλάχιστον σε δύο γεύματα την εβδομάδα.
Δοκιμάστε αυτά: Σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και τόνος.
Γ. Επόμενο Επίπεδο: Πουλερικά και Γαλακτοκομικά (Αυγά, Γιαούρτι και Τυρί)
Σε αντίθεση με την τυπική Δυτική Διατροφή, τα πουλερικά, τα αυγά, το γιαούρτι και το τυρί απολαμβάνονται λιγότερο συχνά όλη την εβδομάδα.
Τα πουλερικά και τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μπορούν να καταναλωθούν μερικές φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να αφαιρέσετε το δέρμα από τα πουλερικά και να επιλέξετε το λευκό κρέας για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την κατανάλωση αυγών σε λίγα ολόκληρα αυγά την εβδομάδα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονται σε μέτριες μερίδες ημερησίως ή εβδομαδιαίως. Σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε γάλα με 1% ή 0% λιπαρά, γιαούρτι με λίγα ή χωρίς λιπαρά. Το τυρί καλής ποιότητας πρέπει να περιορίζεται σε μερικές μικρές μερίδες την εβδομάδα.
Δ. Κορυφή της Πυραμίδας: Βόειο Κρέας και Γλυκά
Επειδή το βόειο κρέας δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμο στις μεσογειακές περιοχές όσο και στις Ηνωμένες Πολιτείες, καταναλώνεται με φειδώ. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη, το βόειο κρέας πρέπει να είναι περιορισμένο, τα μεγέθη των μερίδων να ελέγχονται καθώς και τα άπαχα κομάτια που επιλέγονται.
Όσον αφορά το επιδόρπιο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε ζάχαρη και λίπος (και ελάχιστη ή μηδενική θρεπτική αξία) το υποβιβάζει στην «λιγότερο συχνά» σύσταση για κατανάλωση. Τα φρέσκα φρούτα είναι εξαιρετικά γευστικά, χαμηλότερα σε θερμίδες και έχουν πολύ καλύτερα θρεπτικά χαρακτηριστικά.
Νερό και Κρασί
Η Μεσογειακή Διατροφική Πυραμίδα επισημαίνει επίσης τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης για την καλή υγεία. Το πόσιμο νερό χωρίς θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι το κλειδί για την καλή υγεία.
Ο οίνος καταναλώνεται τακτικά στις μεσογειακές περιοχές – σε μέτριες ποσότητες. Συνιστάται γενικά στις γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερες από 1 μερίδα των 5ουγγιών κρασιού, και στους άνδρες 2 μερίδες των 5 ουγγιών κρασιού σε καθημερινή βάση. Πάντα επικοινωνήστε με τον ιατρό σας πριν να ενσωματώσετε αλκοόλ στο καθημερινό διαιτολόγιό σας.
Ορισμένες συνθήκες υγείας, καθώς και αν προσπαθείτε να χάσετε υπερβολικό βάρος, αποκλείουν την κατανάλωση οίνου σε τακτική βάση. Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι οι κατευθυντήριες γραμμές της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής βασίζονται στις πρακτικές διατροφής και τρόπου ζωής σε περιοχές όπως η Κρήτη, η Ελλάδα και η Νότια Ιταλία στη δεκαετία του 1960.
Οι έρευνες για αυτό το χρονικό πλαίσιο έδειξαν ότι οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής τους ήταν το υψηλότερο εκείνο το χρονικό διάστημα. Αυτό υπογραμμίζεται επειδή μερικοί άνθρωποι στις ίδιες περιοχές της Μεσογείου ακολουθούν σήμερα μια πιο»δυτικού τύπου» διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερη ευκολία και γρήγορο, fast fοοd φαγητό και έχει παρεκλίνει από τις παραδοσιακές πρακτικές.
Συντάχθηκε από την Melissa Ohlson, MS, RD, LD,
Preventive Cardiology and Rehabilitation (Προληπτική Καρδιολογία και Αποκατάσταση).
Ποια είδη τροφίμων περιλαμβάνονται στη Μεσογειακή Διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση σε αφθονία τροφίμων από φυτικές πηγές. Πρόκειται για μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, καρύδια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Αυτός ο τύπος δίαιτας αποδεκνύεται ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως στη μείωση της χοληστερόλης. Στην Μεσογειακή Διατροφή περιλαμβάνονται επίσης φυτικά έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν επίσης να έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής, μαζί με τους τρόπους ενσωμάτωσής τους στη διατροφή, περιγράφονται στην παρακάτω λίστα:
Γενναία ποσότητα Φρούτων και Λαχανικών
- Απολαύστε φρέσκα μούρα για επιδόρπιο.
- Πάρτε πακέτο από εποχιακά φρούτα και λαχανικά για σνακ.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών ή φρούτων με κάθε γεύμα.
Πατάτες και Ψωμιά ολικής αλέσεως και Σιτηρά
- Eπιλέξτε νιφάδες βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.
- Προσθέστε κουσκούς, κριθάρι, καστανό ρύζι ή μια πατάτα με τη φλόυδα της, ως το άμυλο του δείπνου σας.
- Αντικαταστήστε προϊόντα επεξεργασμένου ή λευκού αλευριού με μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Ξηρά Φασόλια
- Προτιμήστε μια σούπα με φασόλια και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα αντί για το συνηθισμένο γεύμα σας.
- Προσθέστε τα κονσερβοποιημένα ή ξηρά φασόλια στο αγαπημένο σας πιάτο ή χρησιμοποιήστε τα για να αντικαταστήσετε ένα ορεκτικό κρέατος στο δείπνο.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι
- Προσθέστε καρύδια σε ζεστά ή κρύα δημητριακά, σε τηγανητά, σε σαλάτα, γιαούρτι, ζυμαρικά, ρύζι ή πλατό με μεζέδες
- Απολαύστε μέχρι 1 ουγγιά καρύδια κάθε μέρα – κάνουν ένα υπέροχο μεσημεριανό σνακ.
Ελάχιστα επεξεργασμένα Τρόφιμα
Επιλέξτε εποχιακά φρέσκα προϊόντα ή κατεψυγμένα προϊόντα, τα οποία έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την καρδιακή νόσο.
Το Ελαιόλαδο ως κύρια Πηγή λιπαρών
- Αντικαταστήστε το φυτικό μαγειρικό λάδι ή τα ζωικά λίπη με ελαιόλαδο ή έλαιο canola. Και τα δύο έλαια είναι πλούσιες πηγές μονοακόρεστου λίπους που μειώνουν την χοληστερόλη. Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά)
- Προσθέστε αποβουτυρωμένο γάλα στα δημητριακά του πρωινού
- Απολαύστε το γιαούρτι με 0% λιπαρά, ως επιδόρπιο. Τουλάχιστον συνολικά 6 ουγγιές ψαριών ή οστρακοειδών κατ΄ελάχιστο 2 φορές την εβδομάδα
- Απολαύστε τα ψάρια σε τουλάχιστον 2 γεύματα κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε σολομό, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και τόνο. Πολύ χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (επιλέξτε άπαχα κομμάτια)
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 γεύμα την εβδομάδα. Περιορίστε τα πουλερικά σε 2 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε χορτοφαγικά γεύματα και ψάρια ή οστρακοειδή τις άλλες ημέρες.
- Περιορίστε την κατανάλωση αυγών σε όχι περισσότερο από 4 ολόκληρα αυγά (κρόκους αυγών) την εβδομάδα
- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αυγών ή ασπράδια αυγών αντί για ολόκληρα αυγά στο πρωινό και κατά την προετοιμασία προϊόντων στον φούρνο.
Βότανα και Μπαχαρικά αντί για αλάτι, για γεύση στα φαγητά
- Προσθέστε στα φαγητά σας φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, όπως ρίγανη, μαϊντανό, βασιλικό, άνηθο, μέντα ή φασκόμηλο.
Κανονική Σωματική Δραστηριότητα σε επίπεδο που προάγει ένα υγιές βάρος και μια φυσική κατάσταση - Πηγαίνετε για μια ζωηρή, 20-30λεπτη βόλτα με τα πόδια, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση κρασιού, συνήθως με γεύματα - Οι άντρες μπορούν να πίνουν έως και 2 ποτήρια των 3 ½ ουγγιών κρασιού. Οι γυναίκες μπορούν να πίνουν 1 ποτήρι των 3 ½ ουγιών κρασιού.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, η American Heart Association προειδοποιεί τους ανθρώπους να μην αρχίσουν να πίνουν αλκοόλ. Συζητήστε με τον ιατρό σας σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους της κατανάλωσης αλκοόλ με μέτρο.
- + Γενικά
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή αναφέρεται στα διατροφικά πρότυπα που συνηθίζονταν στις αρχές της δεκαετίας του 1960 σε μερικές μεσογειακές περιοχές, συμπεριλαμβανομένης της Κρήτης και άλλων περιοχών της Ελλάδας και της Νότιας Ιταλίας.
Ο λόγος για τον οποίο διακρίνονται αυτά τα διατροφικά πρότυπα, είναι επειδή το προσδόκιμο ζωής των ενηλίκων αυτών των περιοχών ήταν από τα υψηλότερα στον κόσμο – με ποσοστά στεφανιαίας νόσου μεταξύ των χαμηλότερων στον κόσμο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μια παράδοση αιώνων που συμβάλλει στην καλή υγεία, παρέχει ευεξία και ευχαρίστηση και αποτελεί ζωτικό μέρος της πολιτιστικής κληρονομιάς των περιοχών αυτών. Αυτές οι ίδιες πρακτικές μπορούν να υιοθετηθούν σε κάθε σπίτι για να ενισχύσουμε την ευημερία μας και να μειώσουμε τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κ.ά. χρόνιων παθήσεων.
Η Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση στα εξής:
- Αφθονία τροφίμων από φυτικές πηγές. Αυτή περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, ψωμιά, πατάτες, δημητριακά και σπόρους, καρπούς με κέλυφος, φασόλια και σπόρους. Ολόκληροι κόκκοι αντί για εμπλουτισμένες πηγές ψωμιού και δημητριακών, κατά προτίμηση.
- Ελάχιστα μεταποιημένα τρόφιμα και, όσο είναι δυνατό, εποχικά φρέσκα προϊόντα. Τα εποχιακά φρέσκα προϊόντα μεγιστοποιούν τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών που καταπολεμούν την καρδιακή νόσο.
- Φρέσκα φρούτα ως τυπικό καθημερινό επιδόρπιο, μαζί με τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη, που όμως τρώγονται μόνο περιστασιακά.
- Το Ελαιόλαδο ως η κύρια πηγή λίπους αντί του βουτύρου και άλλων ανεπιθύμητων λιπών. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και όταν υποκαθιστά τα κορεσμένα λίπη, μπορεί να μειώσει την κακή (LDL) χοληστερόλη.
- Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 25% – 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται, με κορεσμένα λιπαρά όχι περισσότερο από 7% των θερμίδων.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως γιαούρτι και τυρί) που καταναλώνονται καθημερινά σε μέτριες ποσότητες (προτιμούνται οι συσκευασίες με χαμηλά και 0% λιπαρά).
- Ψάρια και πουλερικά που καταναλώνονται σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών ευνοείται αντί πουλερικών λόγω των προστατευτικών για την καρδιά λιπαρών οξέων που υπάρχουν στα περισσότερα ψάρια. Στόχος 170 γρ. Ψαριών την εβδομάδα.
- Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σε πολύ μικρές ποσότητες (μερικές φορές τον μήνα). Όποτε είναι δυνατό, προτιμώνται τα άπαχα κρέατα.
- Δεν υπερβαίνουν τα τέσσερα ολόκληρα αυγά (κρόκοι αυγών) που καταναλώνονται ανά εβδομάδα.
- Οίνος καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες, συνήθως με γεύματα. Αυτό ισοδυναμεί με δύο ποτήρια των 90 cc οίνου για άνδρες, ένα ποτήρι των 90 cc για τις γυναίκες.
- Ένα πρόσθετο όφελος για τη διατροφή αυτών των περιοχών της Μεσογείου είναι η τακτική σωματική άσκηση σε επίπεδο που προάγει ένα υγιές βάρος και φυσική κατάσταση.
Πώς λοιπόν μπορείτε να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε αυτά τα διατροφικά πρότυπα στον ήδη πολυάσχολο τρόπο ζωής σας;
Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές:
- Αντικαταστήστε το λάδι λαχανικών ή τα ζωικά λίπη με ελαιόλαδο ή έλαιο canola. Και τα δύο έλαια είναι πλούσιες πηγές μονοακόρεστου λίπους που μειώνουν την χοληστερόλη.
- Επιλέξτε νιφάδες βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.
- Αντικαταστήστε προϊόντα επεξεργασμένου ή λευκού αλευριού με μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Προτιμήστε μια σούπα φασολιών και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα αντί των συνηθισμένων σας γευμάτων.
- Προσθέστε ξηρά φασόλια στο αγαπημένο σας μαγειρευτό κατσαρόλας ή στο πιάτο σας, ή βάλτε τα στη τραπέζι του δείπνου σας στη θέση ενός ορεκτικού (entrée) αντί του συνηθισμένου κρεατοφαγικού σας πιάτου.
- Τυλίξτε μερικά εποχιακά φρούτα και λαχανικά για να έχετε στη διάθεσή σας ένα σνακ στο διάλειμμά σας ή την ώρα του μεσημεριανού γεύματος.
- Απολαύστε για επιδόρπιο φρέσκα μούρα μόνα τους ή με γιαούρτι χωρίς λίπος.
- Στοχεύστε να μην υπάρχουν περισσότερα από 1 γεύματα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, 2 πιάτα πουλερικών και 2 ή περισσότερα ψάρια κάθε εβδομάδα. Έχετε χορτοφαγικά γεύματα τις υπόλοιπες ημέρες.
- Αντικαταστήστε τα υποκατάστατα αυγών ή τα ασπράδια αυγών με ολόκληρα αυγά στο πρωινό και κατά την προετοιμασία μαγειρευτών φαγητών.
- Προσθέστε 2 κουταλιές από τα αγαπημένα ξηροκάρπια σε ζεστό ή κρύο πιάτο με δημητριακά, στα stir-fry (τηγανητά) φαγητά σας, στην σαλάτα, το γιαούρτι, τα ζυμαρικά ή το ρύζι στο πιάτο σας, αλλά και στις ποικιλίες σας.
- Πηγαίνετε μια ζωηρή βόλτα με τα πόδια, διάρκειας 20-30 λεπτών, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Η ενσωμάτωση της Μεσογειακής Διατροφής στον τρόπο ζωής σας θα σας προσφέρει νέες και συναρπαστικές γεύσεις, υφές και τρόφιμα.
Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη συνταγή, γεμάτη από θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικάγια την καρδιά.Σπανακόριζο (με κοτόπουλο) Συνταγή για 6 ½ μερίδες
Υλικά- 2 κιλά Φρέσκο Σπανάκι (ξεπλυμένο και στραγγισμένο)
- ¼ φλιτζάνι Ελαιόλαδο
- 2 μέτρια λευκά Κρεμμύδια
- 2 μικρές σκελίδες Σκόρδο
- 1 φλιτζάνι λευκό ή καστανό Ρύζι
- 2 κουταλιές της σούπας Πάστα Ντομάτας
- 2 φύλλα Δάφνης
- 2 φλιτζάνια Κοτόπουλο (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο)
- Αλάτι και Πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο με μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το ρύζι. Σοτάρετε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν διάφανα.
Ανακατέψτε την πάστα ντομάτας και στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι, τη δάφνη, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά. - Ρίξτε στο ψαχνό κοτόπουλου και σκεπάστε την κατσαρόλα. Σιγοβράστε σε μέτρια φωτιά μέχρι το ρύζι να γίνει τρυφερό και να απορροφηθούν τα υγρά. Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και σερβίρετε.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής με ένα… Facelift !
Όσοι ακολουθούν τον τρόπο μεσογειακής διατροφής μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία χαρακτηρίζει τις βασικές διατροφικές πρακτικές και τις πρακτικές τρόπου ζωής των περιοχών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, έχει αλλάξει πρόσωπο – δηλαδή, έχει κάνει ένα facelift.Η αρχική πυραμίδα, που δημιουργήθηκε από το Oldways Preservation Trust ( www.oldwayspt.org/ ) το 1993, κατά βάση δεν άλλαξε τις αρχές της: Βασίστηκε ήδη σε συμπαγή επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν τη δίαιτα αυτών στην περιοχή της Μεσογείου με την διατήρηση της καλής υγείας, και ιδιαίτερα την καρδιακή υγεία.
Η πρόσφατα αναθεωρημένη Πυραμίδα είναι αποτέλεσμα της επισκόπησης εκατοντάδων μελετών διατροφής που διεξήχθησαν τα τελευταία 15 χρόνια από μια διεθνή ομάδα κορυφαίων εμπειρογνωμόνων σε θέματα διατροφής και υγείας.
Αν και οι θεμελιώδεις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής δεν έχουν αλλάξει, υπάρχουν 3 βασικές αλλαγές που έγιναν στην πυραμίδα:
- Όλες οι φυτικές τροφές τοποθετούνται στη βάση της πυραμίδας. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρύδια, σπόρους, ελιές, ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά αποτελούν τη βάση της πυραμίδας ώστε να υποδηλώνει ότι αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε γεύματος.
- Η συχνότητα κατανάλωσης ψαριών και οστρακοειδών αυξήθηκε σε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα. Αυτό είναι αποτέλεσμα αναζήτησης από τον οργανισμό ενός μεγαλύτερου συνόλου στοιχείων των οποίων η κατανάλωση συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου και των αναπαραγωγικών οργάνων.
- Βότανα και μπαχαρικά έχουν προστεθεί επειδή αντικατοπτρίζουν ένα μεγαλύτερο σύνολο στοιχείων, των οποίων η κατανάλωση συνδέεται με τα οφέλη για την υγεία.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής διατίθεται στον ιστότοπο της Oldways Preservation Trust, http://www.oldwayspt.org/ . Λόγω προβλημάτων αδειοδότησης, δεν μπορούμε να τα δημοσιεύσουμε σε αυτόν τον ιστότοπο. Παρακάτω είναι μερικά από τα σημαντικότερα σημεία της Πυραμίδας και τι πρέπει να τρώτε.
Α. Βάση της πυραμίδας: Καθημερινή σωματική δραστηριότητα και Απόλαυση Γευμάτων με άλλους
Ένα βασικό μήνυμα στην Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής είναι η καθημερινή σωματική άσκηση για καλή υγεία. Αυτό περιλαμβάνει προγραμματισμένες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, αερόμπικ και κολύμβηση.
Το πιο σημαντικό είναι το επίκεντρο της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή: όπως η σωματική δραστηριότητα έκτασης μίας γιάρδας, ο σύντομος περίπατος, η στάθμευση του αυτοκινήτου μακριά από τον προορισμό και η προτίμηση ανάβασης σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα.
Επιπλέον, η βάση της Πυραμίδας υποστηρίζει τη χρήση των τροφίμων ως μέσο ευχαρίστησης και απόλαυσης. Το να τρώτε και να πίνετε συνοδευόμενοι/ες από την παρέα άλλων, να απολαμβάνετε τα γεύματα καταπίνοντας αργά και να κάθεστε σε ένα γεύμα, μπορεί να σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
Φρούτα, Λαχανικά, Σπόροι, Ελαιόλαδο, Φασόλια, Καρύδια, Όσπρια, Σπόροι, Βότανα και Μπαχαρικά
Η συμπερίληψη του παραπάνω καταλόγου τροφίμων είναι κεντρικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή και αυτός είναι ο λόγος που όλα αυτά τα τρόφιμα εμπίπτουν στην ίδια κατηγορία, συμπληρώνοντας τη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας Διατροφής. Αυτά τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα πρέπει να απολαμβάνονται σε κάθε γεύμα, καθώς η έρευνα δείχνει ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς, τη γενική υγεία και τον έλεγχο του βάρους.
Φρούτα: Τα φρέσκα φρούτα είναι άφθονα στη Μεσογειακή Διατροφή. Ολόκληρα φρούτα προτιμώνται έναντι του χυμού φρούτων για να διατηρήσουν την υγιεινή προώθηση διαιτητικών ινών, αν και ένας 100% χυμός φρούτων μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο. Απολαμβάνοντας φρέσκα φρούτα μετά από ένα γεύμα είναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο αντί για επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δοκιμάστε αυτά: Σύκα, ρόδια, βερίκοκα, πεπόνια, μήλα, αχλάδια, λεμόνια και σταφύλια.
Λαχανικά: Τα λαχανικά πρέπει να αποτελέσουν το θεμέλιο για τα περισσότερα γεύματα. Τρώγοντας μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, όπως σκούρα πράσινα φυλλοβόλα λαχανικά, ζωηρά κόκκινα, κίτρινα και μωβ λαχανικά, είναι ένας σίγουρος τρόπος να αδράξετε τη σειρά των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών που προσφέρουν αυτά τα φυτικά τρόφιμα. Απολαύστε τα στον ατμό, τηγανητά, ψητά ή ωμά.
Δοκιμάστε αυτά: Αγκινάρες, πράσινες πικραλίδες, ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, λάχανο και πράσα.
Κόκκοι Δημητριακών: Κάνοντας τουλάχιστον τις μισές επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως, θα απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία, των διαιτητικών ινών και πολλών θρεπτικών ουσιών που καταπολεμούν ασθένειες. Επιλέξτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, κάθε ημέρα, από πηγές όπως βρώμη, σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι και σίκαλη.
Δοκιμάστε αυτά: Κριθαράκι, κουσκούς ολόκληρου σιταριού, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο πυκνά σε θερμίδες από τα αντίστοιχα τους φυτικά τρόφιμα, αλλά συγκεντρώνουν πολλή θρεπτική αξία σε κάθε μπουκιά. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών ακόρεστων λιπών και εμπεριέχουν άφθονες πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες και ψευδάργυρο. Όμως θυμηθείτε να τα απολαύσετε σε μικρές ποσότητες, καθώς και η μικρή ποσότητα καταφέρνει να κάνει πολλά.
Δοκιμάστε αυτά: Αμύγδαλα, φουντούκια, κουκουναρόσπορους, καρύδια και κάστανα.
Οσπρια: Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Απολαύστε τα ως βάση σε πιάτα χωρίς κρέας και δεν θα χάσετε τη ζωική πρωτεΐνη.
Δοκιμάστε αυτά: Φακές, πλατιά φασόλια, μαυρομάτικα, φάβα, ρεβίθια και κίτρινη φάβα μπιζελιών.
Βότανα και Μπαχαρικά: Ως η νεότερη προσθήκη στη Μεσογειακή Πυραμίδα, τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του νατρίου που αυξάνει την αρτηριακή πίεση, με το πρόσθετο πλεονέκτημα της προσθήκης γεύσης και αρώματος στα πιάτα. Επιπλέον, τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά – βασικούς παράγοντες όταν πρόκειται να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Δοκιμάστε αυτά: Ρίγανη, μάραθο, μαϊντανό, βασιλικό, άνηθο, μέντα και φασκόμηλο.
Ελιές και Ελαιόλαδο: Όπως τα καρύδια και οι σπόροι, οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι πυκνά σε θερμίδες, αλλά διαδραματίζουν έναν κεντρικό ρόλο στις μεσογειακές κουζίνες. Απολαύστε ελιές ολόκληρες ή ψιλοκομμένες ως επάλειψη πάνω σε φέτες, σε πιάτα και σάλτσες. Απολαύσετε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, το ψήσιμο, τις μαρινάδες και ως ντρέσσινγκ σε λαχανικά.
Δοκιμάστε αυτά: Ελιές Καλαμών, ελιές Νισουάζ (Nicoise), εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Β. Ένα επίπεδο πιο πάνω: Ψάρι και Θαλασσινά
Ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο στοιχείων έρευνας συνδέει την κατανάλωση ψαριών (μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων που ονομάζονται Ωμέγα-3) με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της ανάπτυξης του εγκεφάλου καθώς και τον μικρότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, σε σύγκριση με το βόειο κρέας, τα ψάρια είναι μια υγιέστερη πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη. Απολαύστε τα τουλάχιστον σε δύο γεύματα την εβδομάδα.
Δοκιμάστε αυτά: Σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και τόνος.
Γ. Επόμενο Επίπεδο: Πουλερικά και Γαλακτοκομικά (Αυγά, Γιαούρτι και Τυρί)
Σε αντίθεση με την τυπική Δυτική Διατροφή, τα πουλερικά, τα αυγά, το γιαούρτι και το τυρί απολαμβάνονται λιγότερο συχνά όλη την εβδομάδα.
Τα πουλερικά και τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μπορούν να καταναλωθούν μερικές φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να αφαιρέσετε το δέρμα από τα πουλερικά και να επιλέξετε το λευκό κρέας για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την κατανάλωση αυγών σε λίγα ολόκληρα αυγά την εβδομάδα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονται σε μέτριες μερίδες ημερησίως ή εβδομαδιαίως. Σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε γάλα με 1% ή 0% λιπαρά, γιαούρτι με λίγα ή χωρίς λιπαρά. Το τυρί καλής ποιότητας πρέπει να περιορίζεται σε μερικές μικρές μερίδες την εβδομάδα.
Δ. Κορυφή της Πυραμίδας: Βόειο Κρέας και Γλυκά
Επειδή το βόειο κρέας δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμο στις μεσογειακές περιοχές όσο και στις Ηνωμένες Πολιτείες, καταναλώνεται με φειδώ. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη, το βόειο κρέας πρέπει να είναι περιορισμένο, τα μεγέθη των μερίδων να ελέγχονται καθώς και τα άπαχα κομάτια που επιλέγονται.
Όσον αφορά το επιδόρπιο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε ζάχαρη και λίπος (και ελάχιστη ή μηδενική θρεπτική αξία) το υποβιβάζει στην «λιγότερο συχνά» σύσταση για κατανάλωση. Τα φρέσκα φρούτα είναι εξαιρετικά γευστικά, χαμηλότερα σε θερμίδες και έχουν πολύ καλύτερα θρεπτικά χαρακτηριστικά.
Νερό και Κρασί
Η Μεσογειακή Διατροφική Πυραμίδα επισημαίνει επίσης τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης για την καλή υγεία. Το πόσιμο νερό χωρίς θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι το κλειδί για την καλή υγεία.
Ο οίνος καταναλώνεται τακτικά στις μεσογειακές περιοχές – σε μέτριες ποσότητες. Συνιστάται γενικά στις γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερες από 1 μερίδα των 5ουγγιών κρασιού, και στους άνδρες 2 μερίδες των 5 ουγγιών κρασιού σε καθημερινή βάση. Πάντα επικοινωνήστε με τον ιατρό σας πριν να ενσωματώσετε αλκοόλ στο καθημερινό διαιτολόγιό σας.
Ορισμένες συνθήκες υγείας, καθώς και αν προσπαθείτε να χάσετε υπερβολικό βάρος, αποκλείουν την κατανάλωση οίνου σε τακτική βάση. Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι οι κατευθυντήριες γραμμές της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής βασίζονται στις πρακτικές διατροφής και τρόπου ζωής σε περιοχές όπως η Κρήτη, η Ελλάδα και η Νότια Ιταλία στη δεκαετία του 1960.
Οι έρευνες για αυτό το χρονικό πλαίσιο έδειξαν ότι οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής τους ήταν το υψηλότερο εκείνο το χρονικό διάστημα. Αυτό υπογραμμίζεται επειδή μερικοί άνθρωποι στις ίδιες περιοχές της Μεσογείου ακολουθούν σήμερα μια πιο»δυτικού τύπου» διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερη ευκολία και γρήγορο, fast fοοd φαγητό και έχει παρεκλίνει από τις παραδοσιακές πρακτικές.
Συντάχθηκε από την Melissa Ohlson, MS, RD, LD,
Preventive Cardiology and Rehabilitation (Προληπτική Καρδιολογία και Αποκατάσταση).- + Διάγνωση
- + Διαχείριση & Θεραπεία
- + Επεμβάσεις
- + Πρόληψη
- + Ιατρικές Συμβουλές
Ποια είδη τροφίμων περιλαμβάνονται στη Μεσογειακή Διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση σε αφθονία τροφίμων από φυτικές πηγές. Πρόκειται για μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, καρύδια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Αυτός ο τύπος δίαιτας αποδεκνύεται ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως στη μείωση της χοληστερόλης. Στην Μεσογειακή Διατροφή περιλαμβάνονται επίσης φυτικά έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν επίσης να έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής, μαζί με τους τρόπους ενσωμάτωσής τους στη διατροφή, περιγράφονται στην παρακάτω λίστα:
Γενναία ποσότητα Φρούτων και Λαχανικών
- Απολαύστε φρέσκα μούρα για επιδόρπιο.
- Πάρτε πακέτο από εποχιακά φρούτα και λαχανικά για σνακ.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών ή φρούτων με κάθε γεύμα.
Πατάτες και Ψωμιά ολικής αλέσεως και Σιτηρά
- Eπιλέξτε νιφάδες βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.
- Προσθέστε κουσκούς, κριθάρι, καστανό ρύζι ή μια πατάτα με τη φλόυδα της, ως το άμυλο του δείπνου σας.
- Αντικαταστήστε προϊόντα επεξεργασμένου ή λευκού αλευριού με μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Ξηρά Φασόλια
- Προτιμήστε μια σούπα με φασόλια και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα αντί για το συνηθισμένο γεύμα σας.
- Προσθέστε τα κονσερβοποιημένα ή ξηρά φασόλια στο αγαπημένο σας πιάτο ή χρησιμοποιήστε τα για να αντικαταστήσετε ένα ορεκτικό κρέατος στο δείπνο.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι
- Προσθέστε καρύδια σε ζεστά ή κρύα δημητριακά, σε τηγανητά, σε σαλάτα, γιαούρτι, ζυμαρικά, ρύζι ή πλατό με μεζέδες
- Απολαύστε μέχρι 1 ουγγιά καρύδια κάθε μέρα – κάνουν ένα υπέροχο μεσημεριανό σνακ.
Ελάχιστα επεξεργασμένα Τρόφιμα
Επιλέξτε εποχιακά φρέσκα προϊόντα ή κατεψυγμένα προϊόντα, τα οποία έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την καρδιακή νόσο.
Το Ελαιόλαδο ως κύρια Πηγή λιπαρών
- Αντικαταστήστε το φυτικό μαγειρικό λάδι ή τα ζωικά λίπη με ελαιόλαδο ή έλαιο canola. Και τα δύο έλαια είναι πλούσιες πηγές μονοακόρεστου λίπους που μειώνουν την χοληστερόλη. Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά)
- Προσθέστε αποβουτυρωμένο γάλα στα δημητριακά του πρωινού
- Απολαύστε το γιαούρτι με 0% λιπαρά, ως επιδόρπιο. Τουλάχιστον συνολικά 6 ουγγιές ψαριών ή οστρακοειδών κατ΄ελάχιστο 2 φορές την εβδομάδα
- Απολαύστε τα ψάρια σε τουλάχιστον 2 γεύματα κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε σολομό, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και τόνο. Πολύ χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (επιλέξτε άπαχα κομμάτια)
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 γεύμα την εβδομάδα. Περιορίστε τα πουλερικά σε 2 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε χορτοφαγικά γεύματα και ψάρια ή οστρακοειδή τις άλλες ημέρες.
- Περιορίστε την κατανάλωση αυγών σε όχι περισσότερο από 4 ολόκληρα αυγά (κρόκους αυγών) την εβδομάδα
- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αυγών ή ασπράδια αυγών αντί για ολόκληρα αυγά στο πρωινό και κατά την προετοιμασία προϊόντων στον φούρνο.
Βότανα και Μπαχαρικά αντί για αλάτι, για γεύση στα φαγητά
- Προσθέστε στα φαγητά σας φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, όπως ρίγανη, μαϊντανό, βασιλικό, άνηθο, μέντα ή φασκόμηλο.
Κανονική Σωματική Δραστηριότητα σε επίπεδο που προάγει ένα υγιές βάρος και μια φυσική κατάσταση - Πηγαίνετε για μια ζωηρή, 20-30λεπτη βόλτα με τα πόδια, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση κρασιού, συνήθως με γεύματα - Οι άντρες μπορούν να πίνουν έως και 2 ποτήρια των 3 ½ ουγγιών κρασιού. Οι γυναίκες μπορούν να πίνουν 1 ποτήρι των 3 ½ ουγιών κρασιού.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, η American Heart Association προειδοποιεί τους ανθρώπους να μην αρχίσουν να πίνουν αλκοόλ. Συζητήστε με τον ιατρό σας σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους της κατανάλωσης αλκοόλ με μέτρο.
- + Ιατρική Υποστήριξη
