Γεύματα: Οδηγίες για μετάβαση σε υγιεινές συνταγές

Οδηγίες αντικατάστασης Συνταγών από την Ιατρική μας Ομάδα με ειδίκευση στις Πεπτικές Παθήσεις:

• Συνταγή αντικατάστασης για: Μπέικον
  o Αντικαταστήστε με μπέικον γαλοπούλας
• Συνταγή αντικατάστασης για: Ψήνοντας με σοκολάτα
  o Αντικαταστήστε με 3 κουταλιές σούπας μη ζαχαρούχου κακάο ή σκόνη χαρουπιού με 1 κουταλιά λάδι canola
• Συνταγή αντικατάστασης για: Τσιγάρισμα ή σοτέ κρέατος
  o Αντικαταστήστε με νερό ή μη κολλητικό μαγειρικό λάδι σε σπρέυ αντί για μαργαρίνη, βούτυρο ή λάδι
• Συνταγή αντικατάστασης για: Φρούτα σε κονσέρβα
  o Αντικαταστήστε με φρούτα σε νερό, φυσικό χυμό ή ελαφρύ σιρόπι
  o Αντικαταστήστε με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Συνταγή αντικατάστασης για: Κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φασόλια
  o Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς αλάτι
  o Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά
  o Χρησιμοποιήστε αντί αυτών, κατεψυγμένα ή φρέσκα λαχανικά ή ξηρά φασόλια
• Συνταγή αντικατάστασης για: Τυρί
  o Τυρί με χαμηλά λιπαρά
  o Ισχυρότερης ωρίμανσης τυρί, αλλά μόνο το ½ της ποσότητας που απαιτεί η συνταγή
• Συνταγή αντικατάστασης για: Τσιπ – νιφάδες σοκολάτας
  o Αντικαταστήστε με τη μισή ποσότητα από αυτήν που απαιτεί η συνταγή και χρησιμοποιήστε μίνι -νιφάδες σοκολάτας
• Συνταγή αντικατάστασης για: Τυρί τύπου Cottage
  o Αναπληρώστε με τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ricotta χωρίς λιπαρά
• Συνταγή αντικατάστασης για: Κρέμα ή γαλακτοκομικά, ½ από γάλα και ½ από κρέμα
  o Αντικαταστήστε με 0% λιπαρά γάλα σκόνης, με διπλή ή τριπλή ενίσχυση
  o Αντικαταστήστε με μη αραιωμένο αποβουτυρωμένο γάλα εβαπορέ
• Συνταγή αντικατάστασης για: Αυγό, 1 ολόκληρο
  o Αντικαταστήστε με 2 ασπράδια αυγών
  o Αντικαταστήστε με ¼ φλιτζ. από υποκατάστατα αυγών
  o Αντικαταστήστε με 1 κουτ. σούπας λιναρόσπορο + 3 κουτ. σούπας νερό
• Συνταγή αντικατάστασης για: Γάλα Εβαπορέ
  o Αντικαταστήστε με το γάλα εβαπορέ με χαμηλά λιπαρά
• Συνταγή αντικατάστασης για: Ζελατίνη ή μίγματα πουτίγκας
  o Αντικαταστήστε με 2 ασπράδια αυγών
  o Αντικαταστήστε με ¼ φλιτζ. από υποκατάστατα αυγών
• Η συνταγή αντικατάστασης για: Βοδινό κιμά
  o Αντικαταστήστε με 90% άπαχο βόειο κρέας (επιλέξτε στρογγυλό ή ωμοπλάτη)
  o Τσιγαρίστε, στραγγίστε και ξεπλύνετε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λίπος
  o Αντικαταστήστε με κιμά από στήθος γαλοπούλας (χωρίς δέρμα)
• Συνταγή αντικατάστασης για: Λιωμένο βούτυρο, λιωμένη μαργαρίνη ή έλαια σε ψημένα προϊόντα
  o Αντικαταστήστε με απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή ξινή κρέμα χωρίς λίπος
  o Αντικαταστήστε το με σάλτσα μήλου ή ξεφλουδισμένα φρούτα (μπανάνα ή δαμάσκηνο) – χρησιμοποιήστε ½ έως ¾ από τόσο πολτό φρούτων όσο το λίπος που απαιτείται στη συνταγή (λειτουργεί καλύτερα ως αντικατάσταση του έλαιου)
  o Μειώστε την ποσότητα κατά το 1/3
  o Αντικαταστήστε με υγιέστερο λίπος όπως το έλαιο canola
• Η συνταγή αντικατάστασης για: MSG (γλουταμινικό νάτριο)
  o Καταργήστε το
• Η συνταγή αντικατάστασης για: Αλάτι
  o Αντικαταστήστε το κατά το ήμισυ ή παραλείψτε το εντελώς (εκτός από την παρασκευή ψωμιού ή ρολών, ζύμες με μαγιά)
  o Καταργήστε το και χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού ως καρύκευμα αντί για αλάτι στις συνταγές μαγειρικής
  o Αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα, μπαχαρικά, χυμούς φρούτων ή ανάλατα καρυκεύματα ή μίγματα βοτάνων
• Συνταγή αντικατάστασης για: Καρυκευμένο αλάτι (όπως το αλάτι του σκόρδου, το κρεμμύδι ή το άλας από σέλερι)
  o Χρησιμοποιήστε εκδοχές χωρίς άλατα – όπως σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού και σπόρους σέλινου
• Συνταγή αντικατάστασης για: Σούπα ή ζωμός (σε κονσέρβα)
  o Αντικαταστήστε με μειωμένου νάτριου ζωμό, και χωρίς λιπαρά
  o Αντικαταστήστε με μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο σούπες, χωρίς λίπος
• Συνταγή αντικατάστασης για: Ξινή κρέμα, για ψήσιμο
  o Αντικαταστήστε με ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  o Αντικαταστήστε με απλό γιαούρτι χωρίς λίπαρα (ελληνικό ή κανονικό)
• Συνταγή αντικατάστασης για: Ξινή κρέμα, για ντιπς και επικαλύψεις
  o Αντικαταστήστε με ξινή κρέμα χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  o Αντικαταστήστε με ένα μέρος απλό χωρίς λίπαρα γιαούρτι + δύο μέρη τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Συνταγή αντικατάστασης για: Ξινή κρέμα σε μαγειρευτά κατσαρόλας ή πιάτα με βάση το κρέας
  o Αντικαταστήστε με ξινή κρέμα χωρίς λίπος / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  o Αντικαταστήστε με απλό γιαούρτι χωρίς λίπος + 1 κουταλάκι του γλυκού καλαμποκάλευρο (ανά φλιτζάνι γιαούρτι) για την αποφυγή της πήξης
• Η συνταγή αντικατάστασης για: Ζάχαρη
  o Αντικαταστήστε το 1/3 της ζάχαρης
  o Αντικαταστήστε με ½ ζάχαρη και ½ Splenda® (ή χρησιμοποιήστε άλλο εναλλακτικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες εάν θέλετε)
  o Αντικαταστήστε με περισσότερη βανίλια, κανέλα ή μοσχοκάρυδο για να βελτιώσετε τις συνταγές με μειωμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Συνταγή αντικατάστασης για: Ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα
  o Αντικαταστήστε με ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Συνταγή αντικατάστασης για: Κρέμα σαντιγύ
  o Αντικαταστήστε με τόπινγκς επικάλυψης χωρίς λιπαρά όπως το Reddi Wip® (χωρίς υδρογονωμένα έλαια)
• Συνταγή αντικατάστασης για: Λευκό αλεύρι, στο ψήσιμο
  o Αντικαταστήστε με ¼ έως ½ λευκό αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεσμένο αλεύρι βρώμης, αλεσμένο αλεύρι από πίτουρο βρώμης ή αλεσμένο αλεύρι δημητριακών (μπορεί να γίνει σε επεξεργαστή τροφίμων)
• Συνταγή αντικατάστασης για: Λευκό αλεύρι, για πήξιμο στο μαγείρεμα
  o Αντικαταστήστε με αραβοσιτάλευρο αντί για αλεύρι (1 κουταλιά σούπας αραβοσίτου = 2 κουταλιές αλεύρι) – 35 έναντι 50 θερμίδων
  o Αντικαταστήστε με πολτοποιημένα μαγειρεμένα λαχανικά για να πήξετε σούπες και σάλτσες (καρότα, πατάτες, φακές, φασόλια ή κουνουπίδια)
• Η συνταγή αντικατάστασης για: Πλήρες βουτυρόγαλα (ή ξινόγαλα)
  o Αντικαταστήστε με βουτυρόγαλα χωρίς ή με χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρά
• Η συνταγή αντικατάστασης για: Πλήρες γάλα
  o Αντικαταστήστε με γάλα χωρίς λιπαρά
  o Αντικαταστήστε με αποβουτυρωμένο βουτυρόγαλα που έχει αραιωθεί με ίσες ποσότητες νερού
  o Αντικαταστήστε με ανακατεργασμένο γάλα – σκόνη, χωρίς λιπαρά