Βελτιώστε την Υγεία σας με Ίνες

Αυτός ο ιστότοπος σάς παρέχει βασικές πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την αύξηση των διατροφικών ινών στη διατροφή σας.

Αυτές είναι γενικές οδηγίες που μπορεί να είναι προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας. Η ίνα είναι μια σημαντική διατροφική ουσία που βοηθά στην υποστήριξη της υγείας σας.

Η αλλαγή στις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες θα σας βοηθήσει να τραφείτε πιο υγιεινά.

Οι περισσότερες τροφές που περιέχουν ίνες, είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών, τα οποία προσφέρουν πολλά οφέλη για την κατάσταση της υγείας.

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα προσωπικό σχέδιο δράσης.

Οι ίνες είναι το δομικό μέρος των φυτικών τροφών – όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι κόκκοι – που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αφομοιώσει ούτε να διασπάσει.

Υπάρχουν δύο είδη ινών: Οι Διαλυτές και οι Αδιάλυτες.

• Διαλυτές Ίνες: Διαλύονται σε νερό για να σχηματίσουν ένα κολλώδες ζελέ. Μπορεί να επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων από το στομάχι στο έντερο.
• Αδιάλυτες Ίνες: Συχνά αναφέρονται ως «ακατέργαστες ή τροφικές ίνες» επειδή δεν διαλύονται στο νερό. Κρατούν νερό, το οποίο βοηθά στην παραγωγή μαλακότερων, λιγότερο ογκώδων κοπράνων που βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

1.  Μειώνουν την Χοληστερόλη: Οι διαλυτές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη δεσμεύοντας τη χολή (που αποτελείται από χοληστερόλη) και την απομακρύνουν από το σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
2. Ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη των τροφών στα έντερα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μη ταχεία αύξηση των σακχάρων στο αίμα.
3. Έλεγχος βάρους: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο «γεμάτοι» για περισσότερο διάστημα, γεγονός που εμποδίζει την υπερκατανάλωση τροφής και την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
4. Μπορεί να αποτρέψουν τον Καρκίνο του Εντέρου: Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο και την ταχύτητα των τροφίμων που διακινούνται μέσω του εντερικού σωλήνα, γεγονός που μειώνει τον χρόνο για τη δημιουργία επιβλαβών ουσιών.
5. Δυσκοιλιότητα:  Η δυσκοιλιότητα μπορεί συχνά να απαλλαγεί από την αύξηση της ίνας ή των τροφικών ινών (roughage) στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν με τρόπο που βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, τραβώντας το νερό στο παχύ έντερο για να παράγει μαλακότερα, ογκώδη κόπρανα. Αυτή η ενέργεια συμβάλλει στην προώθηση καλύτερης ‘κανονικότητας’.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (Academy of Nutrition and Dietetics, USA) συστήνει να καταναλώνουμε περίπου 25-35 γρ. ολικής ίνας ανά ημέρα, με 10-15 γρ.από διαλυτές ίνες ή 14 γρ. ίνας ανά 1.000 θερμίδες.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί επιλέγοντας 6 ουγ. κόκκων (3 ή περισσότερες ουγγιές από ολόκληρους κόκκους), 2½ φλιτζ. λαχανικών και 2 φλιτζ. φρούτων την ημέρα (με βάση το πρότυπο των 2.000 θερμίδων / ημέρα).

Ωστόσο, καθώς γερνάμε, οι ανάγκες σε ίνες μειώνονται. Για όσους είναι άνω των 70 ετών, η σύσταση για τις γυναίκες είναι 21 γρ. και για τους άνδρες 30 γρ. ολικής ίνας ανά ημέρα.

Σημείωση: Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων.

Συζητήστε με τον ιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που πρέπει να παίρνετε με προσοχή και πότε να τα πάρετε. Οι ίνες συνδέονται επίσης με ορισμένα θρεπτικά συστατικά και τα μεταφέρουν έξω από το σώμα.

Για να το αποφύγετε, στοχεύστε στα συνιστώμενα 20-35 γρ. ινών την ημέρα.

Όταν τρώτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα.

Τα συμπτώματα του IBS περιλαμβάνουν:

• Κοιλιακούς πόνους ή κράμπες (συνήθως στο κάτω μισό της κοιλίας)
• Υπερβολικά αέρια
• Πιο σκληρές ή χαλαρές κινήσεις του εντέρου από το μέσο όρο
• Διάρροια, δυσκοιλιότητα ή εναλλαγή μεταξύ των δύο

Τα συμπτώματα του IBS ΔΕΝ περιλαμβάνουν αιμορραγικά ή μαύρα κόπρανα.

Η Φλεγμονώδης Νόσος του Εντέρου (IBD) αναφέρεται συχνότερα στη Νόσο του Crohn και στην Ελκώδη Κολίτιδα, αλλά επίσης μπορεί να αναφέρεται σε κολίτιδα, εντερίτιδα, ειλεΐτιδα και πρωκτίτιδα.

Επίσης, η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα προκαλούν φλεγμονή του εντέρου.

Η Νόσος του Crohn είναι μια χρόνια ασθένεια στην οποία το έντερο γίνεται φλεγμονώδες και εξελκωμένο (μαρκαρισμένο με πληγές). Η νόσος του Crohn αρχίζει συνήθως στο κάτω μέρος του λεπτού εντέρου (ειλεός), αν και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιοδήποτε μέρος του παχέος ή του λεπτού εντέρου, του στομάχου ή του οισοφάγου.

Η νόσος του Crohn επηρεάζει ολόκληρο το πάχος των τοιχωμάτων του εντέρου, εξηγώντας γιατί οι ασθενείς με νόσο του Crohn είναι επιρρεπείς σε εμφάνιση συριγγίων και αποστημάτων.

Επιπλέον, τμήματα του νοσούντος εντέρου μπορούν να διακόπτονται από τμήματα του υγιούς εντέρου.

Τα συμπτώματα της νόσου του Crohn εξαρτώνται από το πού εμφανίζεται η νόσος στο έντερο και τη σοβαρότητά του.

Γενικά, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Χρόνια διάρροια
• Απώλεια βάρους
•  Πυρετός
• Κοιλιακό πόνο και ευαισθησία (συχνά στη δεξιά πλευρά της κάτω κοιλίας)
• Αίσθημα όγκου (μάζας) ή πληρότητας στην κάτω, δεξιά κοιλιά

Η Ελκώδης Κολίτιδα εμφανίζεται μόνο στο παχύ έντερο και ακολουθεί τυπικά ένα αδιάσπαστο πρότυπο. Η ελκώδης κολίτιδα επηρεάζει μόνο το παχύ έντερο.

Δεν επηρεάζει τον οισοφάγο, το στομάχι ή το λεπτό έντερο. Επηρεάζει μόνο τον εσωτερικό μανδύα του παχέος εντέρου (βλεννογόνο) και το κάνει με ένα συνεχές επαναλαμβανόμενο πρότυπο.

Η φλεγμονή αρχίζει στο ορθό και στη συνέχεια εξαπλώνεται σε άλλα τμήματα του παχέος εντέρου.

Το κύριο σύμπτωμα της Ελκώδους Κολίτιδας είναι η διάρροια, η οποία στη συνέχεια γίνεται αιματηρή. Περιστασιακά, τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας περιλαμβάνουν σοβαρή αιμορραγική διάρροια, κοιλιακό άλγος και πυρετό.

Αν υποψιάζεστε ότι έχετε IBS ή IBD, είναι σημαντικό να δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Ο πάροχος πρέπει να εξετάσει το ιατρικό σας ιστορικό και να κάνει μια φυσική εξέταση.

Για να διαγνώσετε το IBD, μπορεί να σας ζητηθούν να προβείτε σε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες εξετάσεις:

• Αιματολογικές Εξετάσεις
• Δείγματα κοπράνων
• Ενδοσκοπική εξέταση του παχέος εντέρου με βιοψίες
• CT Σάρωση

Τα συμπληρώματα ινών μπορεί να είναι μια επιλογή αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές ίνες από τη διατροφή σας.

Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ομαλοποίηση της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας.

Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για τις ίνες.

• Πίνετε τουλάχιστον 8 ουγ. υγρών με το συμπλήρωμά σας. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων ινών χωρίς επαρκή υγρά μπορεί να προκαλέσει διόγκωση της ίνας και μπορεί να προκαλέσει πνήγμο και δυσκοιλιότητα.
• Ορισμένα συμπληρώματα ινών που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι το Benefiber® (δεξτρίνη σίτου), το Metamucil® (psyllium), το Konsyl® (psyllium), το Citrucel® (μεθυλοκυτταρίνη), το Fiberco® (SmartFiber που προέρχεται από κυτταρίνη) και το FiberChoice® (ινουλίνη). Το κέλυφος του ψίλιου και το κόμμι γκουάρ είναι διαλυτές ίνες.
• Σκεφθείτε να κρατήσετε ένα Ημερόλογιο Τροφίμων και να παρακολουθείτε πόσες ίνες τρώτε σε μια κανονική ημέρα.
• Χρησιμοποιήστε το διάγραμμα περιεχομένου ινών σε αυτό το σημειωματάριο ως οδηγό για την επίτευξη του στόχου σας με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή συμβουλευτείτε το www.NAL.usda.gov/fnic για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες τροφίμων.

Ψωμιά

• Bagel – Σιτάρι ολόκληρο

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 3 1/2 ίντσες
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Ελαφρύ λευκό / Σιτάρι

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 2 φέτες
2. Σύνολο ινών (γρ.): 1
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): Ίχνος

• Πίτα – Σιτάρι ολόκληρο

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 7 ίντσες
2. Σύνολο ινών (γρ.): 4
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): Ίχνος

• Ψωμί Σικάλεως

1. Μερίδα σερβιρίσματος: φέτα
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

• Σιτάρι Ολικής Αλέσεως

1. Μερίδα σερβιρίσματος: φέτα
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): ίχνος **

• Σίκαλη

1. Μερίδα σερβιρίσματος: φέτα
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

Σιτηρά

• Νιφάδες Βρώμης

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 3/4 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 5
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): ίχνος

• Cheerios

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 1/4 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 4
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Πλιγούρι βρώμης

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γρ.): 4
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 2

• Fiber One

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 14
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

• Όλα τα Bran

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 2/3 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 13
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

• Δημητριακά Καλαμποκιού Βρώμης (Kashi Heart to Heart)

1. Μέγεθος σερβιρίσματος: 3/4 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 5
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

Κόκκοι

• Κριθάρι

1. Μερίδα φαγητού: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γρ.): 4
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Καστανό ρύζι

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): ίχνος

• Ζυμαρικά-σιτάρι ολικής αλέσεως

1. Μερίδα φαγητού: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
   Σύνολο ινών (γρ.): 3
   Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Κινόα

1. Μερίδα φαγητού: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

• Ζυμαρικά από Φακές

1. Μερίδα φαγητού: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γρ.): 17
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 2 **

• Ζυμαρικά Edamame

1. Μερίδα φαγητού: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γρ.): 22
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 3 **

Όσπρια και Αμυλώδη Λαχανικά

• Garbanzo φασόλια

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλυτζάνια
2.  Σύνολο ινών (γραμμάρια): 4
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1

• Κόκκινα φασόλια

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 6
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 3

• Φακές

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 5
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1

• Πατάτα (με δέρμα)

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 μέσου
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 3
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1 **

• Γλυκοπατάτα

1. Μερίδα φαγητού: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 4
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 2 **

• Κολοκύθες (χειμωνιάτικες)

1.  Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 2 **

• Πράσινα μπιζέλια, μαγειρεμένα

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 4
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

• Φασόλια Λίμα

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 7
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 3 **

• Καλαμπόκι, μαγειρεμένο

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
   Σύνολο ινών (γρ.): 2
   Διαλυτές ίνες (γρ.): ίχνος **

Ξηροί καρποί και Σπόροι

• Αμύγδαλα

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/4 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Φιστίκια

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/4 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Ηλιόσποροι

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/4 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Καρύδια

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/4 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): ίχνος **

• Λιναρόσπορος

1. Μερίδα φαγητού : 1/8 γρ. Ή 2 κουταλιές της σούπας
2. Σύνολο ινών (γρ.): 4
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 2 **

• Σπόροι Chia

1. Μερίδα φαγητού : 1/8 γρ. Ή 2 κουταλιές της σούπας
2. Σύνολο ινών (γρ.): 10
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 7 **

•  Καναβουρόσποροι

1. Μερίδα φαγητού : 1/8 γρ. Ή 2 κουταλιές της σούπας
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

Φρούτα

• Μήλο με τη φλούδα του

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Μπανάνα

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 μεσαία
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1

• Βατόμουρα

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 2
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): ίχνος

• Γκρέιπφρουτ

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γρ.): 1
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1 **

• Πορτοκάλι

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 2 **

• Αχλάδι με τη φλούδα του

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 4
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 2 **

• Δαμάσκηνα

1. Μερίδα φαγητού: 3
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 2
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1 **

• Φράουλες

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 4
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1 **

Λαχανικά – Μη Αμυλούχα

• Μπρόκολο

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 3
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1

•  Λαχανάκια Βρυξελλών

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 4
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 2

• Πράσινο Λάχανο

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι, φρέσκο
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 2
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1

• Καρότο

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 2
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1 **

• Κουνουπίδι

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 1
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): ίχνος **

• Πράσινα Φασολάκια

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 2
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1 **

• Κατσαρό Λάχανο ή Λαχανίδα

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 cup
2. Σύνολο ινών (γρ.): 3
3. Διαλυτές ίνες (γρ.): 1**

• Σπανάκι

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 2
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1 **

• Κολοκυθάκια

1. Μερίδα σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι
2. Σύνολο ινών (γραμμάρια): 1
3. Διαλυτές ίνες (γραμμάρια): 1 **

• Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά. Πάρα πολλές ίνες ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσουν κράμπες, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
• Κατά την προσθήκη ινών στη διατροφή σας, φροντίστε να αυξήσετε τα υγρά (τουλάχιστον 64 ουγγιές την ημέρα) για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
• Αγοράστε ψωμί με 2-4 γρ. διαιτητικών ινών ανά φέτα.
• Αγοράστε δημητριακά με τουλάχιστον 5 γρ. διαιτητικών ινών ανά μερίδα. Επιλέξτε δημητριακά με ολόκληρο κόκκο, όπως σιτάρι ολικής αλέσεως ή βρώμη ολικής αλέσεως.
• Αντικαταστείτε τους χυμούς με ωμά φρούτα και λαχανικά.
• Επιλέξτε προϊόντα που έχουν ένα ολόκληρο σιτάρι που αναφέρονται ως το πρώτο συστατικό, όχι εμπλουτισμένο αλεύρι. Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι ένα ολόκληρο σιτάρι – το αλεύρι σίτου δεν είναι.
• Δοκιμάστε εναλλακτικές επιλογές ινών, όπως ολόκληρο το φαγόπυρο, κουσκούς ολόκληρου σιταριού, κινόα, πληγούρι, φύτρο σιταριού, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, ζυμαρικά από φακές και ζυμαρικά σόγιας.
• Το ποπ κορν είναι ένα ολόκληρο σιτάρι. Σερβίρετέ το με λίγα λιπαρά χωρίς βούτυρο για μια πιο υγιεινή επιλογή σνακ.
• Δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Πασπαλίστε με κουάκερς βρώμης τις σούπες, τα δημητριακά, τα φουρνιστά, τη σάλτσα σπαγγέτι, τον κιμά και τα μαγειρευτά κατσαρόλας. Τα κουάκερς βρώμης επίσης αναμιγνύονται καλά με χυμό πορτοκαλιού.
• Δοκιμάστε να προσθέσετε μπιζέλια, φασόλια και όσπρια σε κύρια πιάτα, σαλάτες ή συμπληρωματικά πιάτα όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά.
• Τρώτε τα ωμά φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα τους
• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα στο γιαούρτι, τα δημητριακά, το ρύζι και τα muffins.
• Δοκιμάστε το καστανό ρύζι και τα μακαρόνια σίτου ολικής άλεσης
• Επιλέξτε κράκερς με ολόκληρο σιτάρι που αναφέρονται ως το πρώτο συστατικό. Ψάξτε για ολικής αλέσεως σίκαλη και κράκερς σίτου.

Οι ετικέτες τροφίμων τυποποιούνται από τον Εθνικό νόμο για την επισήμανση και την Δράση Εκπαίδευσης κάθε κυβέρνησης προς τους Πολίτες της.

Οι Ετικέτες Συστατικών Διατροφής και ένας κατάλογος συστατικών απαιτούνται στα περισσότερα τρόφιμα, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε.

Δείτε τη συνολική ποσότητα ινών που αναφέρει το προϊόν ή ζητήστε από τον καταχωρημένο διαιτολόγο ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας δείξει πώς να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων και να εφαρμόσετε τις πληροφορίες στις προσωπικές σας ανάγκες.

Προκειμένου ένα προϊόν να χαρακτηρίζεται ως «υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες», πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γρ. διαιτητικών ινών ανά μερίδα.