Λίπος και Θερμίδες
Το Λίπος είναι ένα από τα 6 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Τρία από τα 6 θρεπτικά συστατικά (οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη) παρέχουν θερμίδες.
Κάθε γρ. υδατανθράκων και πρωτεϊνών αποφέρει 4 θερμίδες/γρ. ενώ κάθε γρ. λίπους ισούνται με 9 θερμίδες.
Οι Θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται όταν το σώμα σας διασπά (χωνεύει και απορροφά) τρόφιμα. Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες ως σωματικό λίπος.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λίπους και θερμίδων;
Το Λίπος είναι ένα από τα έξι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές.
Τα άλλα πέντε θρεπτικά συστατικά είναι:
- Υδατάνθρακες (βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, μπιζέλια, φασόλια και άλλα όσπρια)
- Πρωτεΐνες (βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα φασόλια)
- Μέταλλα (στοιχεία όπως το κάλιο, το ασβέστιο και ο σίδηρος)
- Βιταμίνες (όπως οι βιταμίνες A, D, E και K)
- Νερό
Από αυτά τα έξι θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη παρέχουν θερμίδες. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών αποφέρει 4 θερμίδες/γρ. Κάθε γραμμάριο λίπους ισούνται με 9 θερμίδες.
Μια θερμίδα είναι μία μονάδα μέτρησης, ακριβώς όπως ένα κουταλάκι του γλυκού ή μια ίντσα. Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται όταν το σώμα σας διασπά (χωνεύει και απορροφά) τρόφιμα.
Όσο περισσότερες θερμίδες έχει ένα φαγητό, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας. Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες ως σωματικό λίπος.
Aκόμη και ένα τρόφιμο χωρίς λίπος μπορεί να έχει πολλές θερμίδες. Οι υπερβολικές θερμίδες σε οποιαδήποτε μορφή μπορούν να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος.
Γιατί το λίπος λαμβάνει όλη την προσοχή;
Το λίπος παίρνει όλη την προσοχή για πολλούς σωστούς λόγους.
Εξετάστε αυτά τα γεγονότα:
- Τα κορεσμένα και trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) (γνωστά ως «κακή χοληστερόλη») στο αίμα. Η υψηλή συνολική χοληστερόλη ή το υψηλό επίπεδο χοληστερόλης LDL είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Ορισμένα λιπαρά τρόφιμα (όπως το μπέικον, το λουκάνικο και τα πατατάκια) συχνά έχουν υψηλότερες θερμίδες με λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά άλλα τρόφιμα. Σημειώστε: Πηγές πρωτεΐνης, ειδικά το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Οι ‘καλές’, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα φασόλια, τις φακές, το τοφού, το γιαούρτι με 0% ή χαμηλά λιπαρά, το γάλα και το τυρί cottage).
- Το λίπος έχει περισσότερες από διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο, από όσο περιέχουν αντίστοιχα οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο λίπους έχει περίπου 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών έχει περίπου 4 θερμίδες. Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να φάτε δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες από ό,τι λίπος για την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Θα χάσω βάρος εάν τρώω τρόφιμα που περιέχουν χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρά;
Είναι αλήθεια ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά χρειάζεται κάτι περισσότερο από το να τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να χάσετε βάρος.
Πρέπει πάντα να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες συνολικά τρώτε. Θυμηθείτε, επιπλέον θερμίδες ακόμη και από τα λιπαρά και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα ως σωματικό λίπος.
Διαλέγοντας εναλλακτικά μενού τροφίμων με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή ιδέα για να μειώσετε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, αλλά και να δώσετε προσοχή στην θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να το επιτύχετε με την κατανάλωση λιγότερων λιπαρών και λιγότερων θερμίδων και την άσκηση. Η άσκηση καίει θερμίδες.
(Συμβουλευτείτε τον Ιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ή ένα πρόγραμμα διατροφής).
Πόσο Λίπος πρέπει να τρώω;
Ένας τρόπος πρόσληψης φαγητού χαμηλών λιπαρών είναι σημαντικός για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Η American Heart Association (Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά) συνιστά τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων από λίπος στο 25-35%.
Αυτό είναι περίπου 65 γρ. λίπους ή λιγότερο ημερησίως εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Πώς μπορώ να γνωρίζω πόσο Λίπος τρώω;
- Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής στις συσκευασίες τροφίμων. Οι ετικέτες διατροφής δείχνουν τον αριθμό των γραμμαρίων λίπους ανά μερίδα. Συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με το ποσό του «προϋπολογισμού» σας για 1 ημέρα. Οι ετικέτες τροφίμων δείχνουν επίσης το ημερήσιο ποσοστό λίπους που παρέχεται σε κάθε μερίδα. Με άλλα λόγια, εάν το ημερήσιο ποσοστό λίπους ανά μερίδα είναι 18%, κάθε μερίδα παρέχει το 18% του συνολικού λίπους που πρέπει να φάτε για μία ημέρα. Επιλέξτε ένα εμπορικό σήμα που έχει χαμηλότερο ποσοστό λίπους. (Η ημερήσια ποσοστιαία τιμή βασίζεται σε έναν αριθμό θερμίδων που αναγράφονται στην ετικέτα διατροφής, συνήθως 2.000. (Οι ανάγκες σας σε θερμίδες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες).
- Μάθετε για τα τρόφιμα που τρώτε. Οι λίστες λιπαρών και θερμίδων για μεμονωμένα τρόφιμα μπορούν να βρεθούν στα βιβλία διατροφής στην τοπική βιβλιοθήκη σας και στα πακέτα τροφίμων.
Πόσα γραμμάρια Λίπους πρέπει να τρώω κάθε μέρα (με βάση το 30% των θερμίδων που προέρχονται από λίπος);
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 200. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 40
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 500. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 50
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 800. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 60
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 000. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 65
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 200. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 73
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 500. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 83
Ενδείξεις Ετικετών
Ορισμένες ετικέτες τροφίμων κάνουν αναφορές σε ισχυρισμούς όπως «χαμηλή χοληστερόλη» ή «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Οι ισχυρισμοί αυτοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν ένα τρόφιμο πληροί αυστηρούς κυβερνητικούς χαρακτηρισμούς (Ορισμούς). Τέτοιες έννοιες είναι:
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χωρίς λιπαρά» ή «Χωρίς ζάχαρη». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ή ζάχαρης
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Ορισμός (ανά μερίδα): 3 γραμμάρια ή λιγότερο σε λίπος
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Μειωμένο λίπος» ή «Μειωμένη ζάχαρη». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος ή ζάχαρη
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χωρίς χοληστερόλη». Ορισμός (ανά μερίδα): Λιγότερο από 2 χιλιοστόγραμμα (milligrams) χοληστερόλης και 2 γραμμάρια ή λιγότερο σε κορεσμένο λίπος
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Μειωμένη χοληστερόλη». Ορισμός (ανά μερίδα): Τουλάχιστον 25% λιγότερη χοληστερόλη και 2 γραμμάρια ή λιγότερο σε κορεσμένο λίπος
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χωρίς θερμίδες». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Λιγότερο από 5 θερμίδες
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χαμηλών θερμίδων». Ορισμός (ανά μερίδα): 40 θερμίδες ή λιγότερο
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Ελαφρύ», «Light», «lite». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος. Εάν περισσότερες από τις μισές θερμίδες προέρχονται από λίπος, η περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να μειωθεί κατά 50% ή περισσότερο.
- + Γενικά
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λίπους και θερμίδων;
Το Λίπος είναι ένα από τα έξι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές.
Τα άλλα πέντε θρεπτικά συστατικά είναι:
- Υδατάνθρακες (βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, μπιζέλια, φασόλια και άλλα όσπρια)
- Πρωτεΐνες (βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα φασόλια)
- Μέταλλα (στοιχεία όπως το κάλιο, το ασβέστιο και ο σίδηρος)
- Βιταμίνες (όπως οι βιταμίνες A, D, E και K)
- Νερό
Από αυτά τα έξι θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη παρέχουν θερμίδες. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών αποφέρει 4 θερμίδες/γρ. Κάθε γραμμάριο λίπους ισούνται με 9 θερμίδες.
Μια θερμίδα είναι μία μονάδα μέτρησης, ακριβώς όπως ένα κουταλάκι του γλυκού ή μια ίντσα. Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται όταν το σώμα σας διασπά (χωνεύει και απορροφά) τρόφιμα.
Όσο περισσότερες θερμίδες έχει ένα φαγητό, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας. Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες ως σωματικό λίπος.
Aκόμη και ένα τρόφιμο χωρίς λίπος μπορεί να έχει πολλές θερμίδες. Οι υπερβολικές θερμίδες σε οποιαδήποτε μορφή μπορούν να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος.
Γιατί το λίπος λαμβάνει όλη την προσοχή;
Το λίπος παίρνει όλη την προσοχή για πολλούς σωστούς λόγους.
Εξετάστε αυτά τα γεγονότα:
- Τα κορεσμένα και trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) (γνωστά ως «κακή χοληστερόλη») στο αίμα. Η υψηλή συνολική χοληστερόλη ή το υψηλό επίπεδο χοληστερόλης LDL είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Ορισμένα λιπαρά τρόφιμα (όπως το μπέικον, το λουκάνικο και τα πατατάκια) συχνά έχουν υψηλότερες θερμίδες με λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά άλλα τρόφιμα. Σημειώστε: Πηγές πρωτεΐνης, ειδικά το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Οι ‘καλές’, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα φασόλια, τις φακές, το τοφού, το γιαούρτι με 0% ή χαμηλά λιπαρά, το γάλα και το τυρί cottage).
- Το λίπος έχει περισσότερες από διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο, από όσο περιέχουν αντίστοιχα οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο λίπους έχει περίπου 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών έχει περίπου 4 θερμίδες. Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να φάτε δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες από ό,τι λίπος για την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Θα χάσω βάρος εάν τρώω τρόφιμα που περιέχουν χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρά;
Είναι αλήθεια ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά χρειάζεται κάτι περισσότερο από το να τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να χάσετε βάρος.
Πρέπει πάντα να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες συνολικά τρώτε. Θυμηθείτε, επιπλέον θερμίδες ακόμη και από τα λιπαρά και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα ως σωματικό λίπος.
Διαλέγοντας εναλλακτικά μενού τροφίμων με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή ιδέα για να μειώσετε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, αλλά και να δώσετε προσοχή στην θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να το επιτύχετε με την κατανάλωση λιγότερων λιπαρών και λιγότερων θερμίδων και την άσκηση. Η άσκηση καίει θερμίδες.
(Συμβουλευτείτε τον Ιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ή ένα πρόγραμμα διατροφής).
- + Διάγνωση
- + Διαχείριση & Θεραπεία
- + Επεμβάσεις
- + Πρόληψη
- + Ιατρικές Συμβουλές
Πόσο Λίπος πρέπει να τρώω;
Ένας τρόπος πρόσληψης φαγητού χαμηλών λιπαρών είναι σημαντικός για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Η American Heart Association (Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά) συνιστά τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων από λίπος στο 25-35%.
Αυτό είναι περίπου 65 γρ. λίπους ή λιγότερο ημερησίως εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Πώς μπορώ να γνωρίζω πόσο Λίπος τρώω;
- Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής στις συσκευασίες τροφίμων. Οι ετικέτες διατροφής δείχνουν τον αριθμό των γραμμαρίων λίπους ανά μερίδα. Συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με το ποσό του «προϋπολογισμού» σας για 1 ημέρα. Οι ετικέτες τροφίμων δείχνουν επίσης το ημερήσιο ποσοστό λίπους που παρέχεται σε κάθε μερίδα. Με άλλα λόγια, εάν το ημερήσιο ποσοστό λίπους ανά μερίδα είναι 18%, κάθε μερίδα παρέχει το 18% του συνολικού λίπους που πρέπει να φάτε για μία ημέρα. Επιλέξτε ένα εμπορικό σήμα που έχει χαμηλότερο ποσοστό λίπους. (Η ημερήσια ποσοστιαία τιμή βασίζεται σε έναν αριθμό θερμίδων που αναγράφονται στην ετικέτα διατροφής, συνήθως 2.000. (Οι ανάγκες σας σε θερμίδες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες).
- Μάθετε για τα τρόφιμα που τρώτε. Οι λίστες λιπαρών και θερμίδων για μεμονωμένα τρόφιμα μπορούν να βρεθούν στα βιβλία διατροφής στην τοπική βιβλιοθήκη σας και στα πακέτα τροφίμων.
Πόσα γραμμάρια Λίπους πρέπει να τρώω κάθε μέρα (με βάση το 30% των θερμίδων που προέρχονται από λίπος);
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 200. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 40
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 500. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 50
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 800. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 60
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 000. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 65
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 200. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 73
- Εάν τρώτε πολλές θερμίδες ημερησίως: 500. Μην τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα λίπη σε γραμμάρια ημερησίως: 83
Ενδείξεις Ετικετών
Ορισμένες ετικέτες τροφίμων κάνουν αναφορές σε ισχυρισμούς όπως «χαμηλή χοληστερόλη» ή «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Οι ισχυρισμοί αυτοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν ένα τρόφιμο πληροί αυστηρούς κυβερνητικούς χαρακτηρισμούς (Ορισμούς). Τέτοιες έννοιες είναι:
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χωρίς λιπαρά» ή «Χωρίς ζάχαρη». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ή ζάχαρης
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Ορισμός (ανά μερίδα): 3 γραμμάρια ή λιγότερο σε λίπος
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Μειωμένο λίπος» ή «Μειωμένη ζάχαρη». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος ή ζάχαρη
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χωρίς χοληστερόλη». Ορισμός (ανά μερίδα): Λιγότερο από 2 χιλιοστόγραμμα (milligrams) χοληστερόλης και 2 γραμμάρια ή λιγότερο σε κορεσμένο λίπος
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Μειωμένη χοληστερόλη». Ορισμός (ανά μερίδα): Τουλάχιστον 25% λιγότερη χοληστερόλη και 2 γραμμάρια ή λιγότερο σε κορεσμένο λίπος
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χωρίς θερμίδες». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Λιγότερο από 5 θερμίδες
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Χαμηλών θερμίδων». Ορισμός (ανά μερίδα): 40 θερμίδες ή λιγότερο
- Ισχυρισμός ετικέτας: «Ελαφρύ», «Light», «lite». Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος. Εάν περισσότερες από τις μισές θερμίδες προέρχονται από λίπος, η περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να μειωθεί κατά 50% ή περισσότερο.
- + Ιατρική Υποστήριξη
