Ίνες Υγιούς Καρδιάς

Οι περισσότεροι από εμάς εξακολουθούν να μην εκμεταλλεύονται πλήρως τις δυνατότητες των ινών.

Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τουλάχιστον 25 γρ. ινών /ημέρα, ενώ ο μέσος καταναλωτής λαμβάνει περίπου 14 γραμμάρια.

Μάθετε παρακάτω πώς μπορείτε να βοηθηθείτε στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου με την υιοθέτηση περισσότερων ινών στη διατροφή σας.

Φυτικές Ίνες. Ας εξετάσουμε τι συμβαίνει με τις Ίνες:

Η Φυτική Ίνα είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που το σώμα σας δεν μπορεί ούτε να αφομοιώσει ούτε να απορροφήσει.

Αν και δεν θεωρείται θρεπτική, η ίνα όντως διαδραματίζει σημαντικό ρόλο για την καλή υγεία. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαιτητικών ινών, αδιάλυτες και διαλυτές.

Κάθε ένας τύπος παίζει έναν μοναδικό ρόλο στο σώμα σας. Οι αδιάλυτες ίνες αναφέρονται γενικά ως «ακατέργαστες».

Οι αδιάλυτες ίνες προάγουν την κανονικότητα και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωματίτιδας, προσθέτοντας όγκο και καθιστώντας πιο μαλάκα τα κόπρανα και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης των τροφών από το έντερο.

Καλές πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν το πίτουρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και λαχανικά.
Οι διαλυτές ίνες έχει αναγνωριστεί ότι προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος για την καρδιά. Καθώς οι διαλυτές ίνες περνούν μέσα από το έντερο, σχηματίζουν ένα ζελώδες υλικό, το οποίο συνδέεται με ορισμένα πεπτικά ένζυμα (χολικά οξέα) που παράγονται στο ήπαρ και προάγει την απέκκρισή τους ως απόβλητα.

Επειδή το ήπαρ χρησιμοποιεί χοληστερόλη για να δημιουργήσει χολικά οξέα, πρέπει να αντλήσει επιπλέον χοληστερόλη από το αίμα για να κάνει περισσότερα.

Το καθαρό αποτέλεσμα είναι η μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης και η μείωση των ολικών και των «κακών» (LDL) επιπέδων χοληστερόλης.

Καλές πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν βρώμη, πίτουρο βρώμης, κριθάρι, όσπρια, φλοιός ψύλλιου (ψυλλόχορτο), πηκτίνη σε φρούτα και μερικά λαχανικά.

Για βέλτιστα αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης, καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών από αυτή τη λίστα κάθε μέρα.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη βελτιστοποίηση της καρδιακής υγείας περιλαμβάνουν την επίτευξη ή τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Είναι γενικά χαμηλές σε θερμίδες και λίπος και σας βοηθούν να έχετε ένα αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα.

Αυτό σημαίνει λιγότερη λαχτάρα για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα γενικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσληφθούν, βοηθώντας σας να επιβραδύνετε και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνιστάται ότι οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα τη βραδύτερη απελευθέρωση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος.

Βοηθώντας στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα φαρμάκων που χρειάζονται τα άτομα με διαβήτη.

Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν καθορίζετε ένα περιεχόμενο ινών στα τρόφιμα:

Αναζητήστε την Σύσταση του Υπουργείου Υγείας

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε δύο συστάσεις που επιτρέπουν στις εταιρείες τροφίμων να προωθήσουν τα οφέλη για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων με την χρήση των πλήρων κόκκων σε προϊόντα που πληρούν τις προϋποθέσεις.

Επιλέξτε τρόφιμα που να έχουν στην συσκευασία τους μία από τις ακόλουθες Συστάσεις:

• «Οι διατροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα σιτηρών που περιέχουν ορισμένους τύπους διαιτητικών ινών, ιδιαίτερα διαλυτών ινών, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
• «Διαλυτές ίνες από τρόφιμα όπως (ονομασία πηγής διαλυτής ίνας ή / και προϊόντος διατροφής) ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».

Ελέγξτε την ετικέτα

Ο πίνακας «Διατροφικά στοιχεία» στις ετικέτες τροφίμων σας παρέχει συγκεκριμένες ποσότητες διαιτητικών ινών ανά μερίδα.

Επιλέξτε τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες («High Fiber») πιο συχνά.

• Ως «τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες» σημαίνει ότι το προϊόν διατροφής έχει 5 γρ. ή περισσότερες ίνες ανά μερίδα.
• Ως «καλή πηγή ινών» σημαίνει ότι το προϊόν διατροφής έχει 2,5 – 4,9 γρ. ίνες ανά μερίδα.
• «Περισσότερες ή προστιθέμενες ίνες» σημαίνει ότι το προϊόν διατροφής έχει τουλάχιστον 2,5 γρ. ίνες ανά μερίδα.

Ένα ψωμί ή bagel το οποίο διατυμπανίζεται ως «ολικής αλέσεως απο σιτάρι» δεν σημαίνει ότι έχει επαρκείς διαιτητικές ίνες.

Σε πολλές περιπτώσεις, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν εμπλουτιστεί ή λευκανθεί με σιτάρι ή άσπρο αλεύρι ως κύριο συστατικό (δηλαδή από το σιτάρι που χρησιμοποιήθηκε για να γίνει αλεύρι έχει αφαιρεθεί η φυτική ίνα).

Θα πρέπει να βλέπετε ολόκληρη τη λέξη που αναφέρεται ως μέρος του πρώτου συστατικού του προϊόντος (π.χ. αλεύρι ολικής αλέσεως) για να διαπιστωθεί αν πρόκειται για πραγματικά ολικής αλέσεως σιτηρά.

Εάν όχι, σκεφτείτε να κάνετε άλλη επιλογή.

• Τα Δημητριακά πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 3-5 γρ. ή περισσότερες ίνες ανά μερίδα
• Το Ψωμί πρέπει να περιέχει τουλ. 2 γρ. ή περισσότερες ίνες ανά μερίδα
• Τα Κρακεράκια πρέπει να περιέχουν τουλ. 2 γρ. ή περισσότερες ίνες ανά μερίδα
• Το Ρύζι και τα Ζυμαρικά πρέπει να περιέχουν τουλ. 3 γρ. ή περισσότερες ίνες ανά μερίδα

Ευτυχώς, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια, οι σπόροι και τα φασόλια είναι καλές πηγές ινών και δεν απαιτούν ανάγνωση των ετικετών.

Αλλά επειδή όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται ως «δημητριακά ολικής αλέσεως» δεν περιέχουν επαρκείς ίνες, είναι καθήκον σας να μάθετε να «διαβάζετε» τις ετικέτες των τροφίμων.

Ακολουθήστε αυτόν τον γρήγορο οδηγό κατά την αγορά ψωμιού και άλλων σπόρων.

Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω ως λίστα ελέγχου για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα συνιστώμενα 25 ή περισσότερα γρ. διαιτητικής ίνας κάθε μέρα.

Επειδή τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, εστιάζουμε στο να πάρουμε επαρκή επίπεδα όλων των ινών από τις πηγές τροφίμων για να αποκομίσουμε οφέλη από την καρδιά.

• Στοχεύστε σε 4 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών καθημερινά

1. Μία μερίδα: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, 1 φλιτζάνι ωμό.
2. Έχετε μια μεγάλη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
3. Απολαύστε σούπες από λαχανικά για αλλαγή στα μενού σας
4. Ρίξτε μια σακούλα συσκευασμένα λαχανικά στην τσάντα σας ως μεσημεριανό σνακ.
5. Βάλτε στη σαλάτα λαχανικών σας ένα ντρέσινγκ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
6. Βάλτε στα λαχανικά σας σάλτσα μαρινάρας αντί για κιμά.
7. Έχετε τουλάχιστον ένα εβδομαδιαίο χορτοφαγικό γεύμα, αντί κρέατος
8. Γεμίστε το μισό πιάτο με τα λαχανικά κάθε μέρα.

• Προσπαθήστε για 3 ή περισσότερες μερίδες φρούτων καθημερινά

1. Μία μερίδα: μεσαίου μεγέθους κομμάτι φρούτου, 1 φλιτζάνι με μούρα, 2 κουτ. σούπας σταφίδες, ¼ φλιτζάνι με πιο αποξηραμένα φρούτα, ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φρούτα.
2. Προσθέστε στα αγαπημένα σας δημητριακά μούρα ή φέτες μπανάνας.
3. Βάλτε φέσκα φρούτα πάνω στις βάφλες ολικής άλεσης δημητριακών ή τηγανίτες.
4. Τσιμπήστε ως σνακ αποξηραμένα φρούτα, σε κονσέρβα (σε χυμό τους) ή μέσα στην ημέρα.
5. Προσθέστε μια γλυκιά πινελιά στις σαλάτες προσθέτοντας σταφίδες, σταφύλια ή μανταρίνια.
6. Χρησιμοποιήστε τα φρούτα ως αναζωογονητικό επιδόρπιο.
7. Ρίξτε φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι στην κορυφή γιαουρτιού χωρίς λίπος για μια απολαυστική λύση.
8. Επιλέγετε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς στις περισσότερες περιπτώσεις. Ακόμη και ο χυμός με πολτό περιέχει λιγότερες ίνες από ό, τι ολόκληρο το φρούτο.

• Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα.

1. Ξεκινήστε τη μέρα με ένα μπολ από δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (μαγειρεμένα ή έτοιμα για κατανάλωση). Επιλέξτε κριθάρι ή βρώμη για βέλτιστη μείωση της χοληστερόλης.
2. Επιλέξτε το καστανό ρύζι πάνω από το λευκό.
3. Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
4. Δοκιμάστε ένα νέο πιάτο με κόκκους κάθε εβδομάδα, όπως το βούλγαρο, το κριθάρι ή το φαγόπυρο.
5. Θυμηθείτε να επιλέξετε ψωμί, πίτα, κράκερς και bagels που περιέχουν τη λέξη ‘ολικής’ ως πρώτο συστατικό.

• Ενσωματώστε τα φασόλια, τις φακές, τους καρπούς με κέλυφος ή τους σπόρους στα καθημερινά πρότυπα κατανάλωσης.

1. Μια μερίδα: ¼ φλιτζάνιου φιστίκια ή καρύδια, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή φακές, 2 κουτ. σούπας σπόρους ή φυστικοβούτυρο
2. Προσθέστε ρεβύθια, μαυρομάτικα ή ξηρά φασόλια στη σαλάτα σας.
3. Προσθέστε σόγια, καρύδια ή αμύγδαλα σε σαλάτες ή μαγειρευτά stir-fries.
4. Απολαύστε καρπούς με κέλυφος ή σπόρους με γιαούρτι και λίγο μέλι.
5. Αντικαταστήστε το κρέας με μαγειρεμένα φασόλια ή φακές στην αγαπημένη σας συνταγή.
6. Δοκιμάστε σούπα φασολιών ή τσίλι χωρίς κρέας για μεσημεριανό γεύμα.
7. Δημιουργήστε ένα μίγμα σπιτικών αρτυμάτων με ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά σίτου.
8. Απολαύστε τα πικάντικα πιάτα όπως το χούμους ή τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φασόλια για να αλλάξετε υφή.
   Ωστόσο, όποτε το κάνετε, προσπαθήστε να ελέγξετε τουλάχιστον 3 από αυτούς τους 4 μεγάλους στόχους ινών κάθε μέρα. Μην ξεχάσετε να πίνετε πολλά υγρά για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Η αύξηση της διαιτητικής σας ίνας σάς φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Απολαύστε την ευελιξία και τις γεύσεις που μπορούν να σας προσφέρουν αυτά τα τρόφιμα.